Insulinooporności sprzyjają: siedzący tryb życia oraz nadwaga i otyłość. Kobiety z insulinoopornością mogą mieć trudności z ćwiczeniami i redukcją masy ciała m. in. ze względu na wpływ insulinooporności na zdolność ich organizmu do wykorzystywania glukozy jako energii. Jednak pomimo problemów z redukcją masy ciała, jaka zwykle towarzyszy insulnooporności - regularne ćwiczenia mają kluczowe znaczenie dla kobiet z insulinoopornością.
Ćwiczenia fizyczne pomagają poprawić wrażliwość tkankową na insulinę, umożliwiając naszemu organizmowi efektywniejsze wykorzystanie glukozy. W badaniach naukowych stwierdzono, że umiarkowany i intensywny trening aerobowy poprawia wrażliwość na insulinę, choć niestety tylko na krótki czas. Wykazano również, że trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) skutecznie poprawia wrażliwość na insulinę. Trening siłowy może również (wbrew temu, co wcześniej o nim sądzono) przyczynić się do poprawy wrażliwości na insulinę poprzez zwiększenie masy mięśniowej oraz redukcję tkanki tłuszczowej. Przykładami ćwiczeń optymalnych dla kobiet z insulinoopornością są: szybki marsz, jazda na rowerze, pływanie oraz taniec. Skuteczne mogą być również treningi HIIT, takie jak interwały sprintu. Ważne jest, by przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń skonsultować się z lekarzem prowadzącym i wykwalifikowanym, doświadczonym trenerem personalnym. Nasze decyzje dotyczące wdrażania ruchu, powinniśmy także skonsultować ze swoim dietetykiem, dotyczy to szczególnie kobiet z insulinoopornością oraz współistnieniem innych chorób, jak nietolerancje pokarmowe czy celiakia.
Regularne ćwiczenia w połączeniu ze zdrową i właściwie zaplanowaną dietą o odpowiednim indeksie glikemicznym (stąd zawsze zalecam konsultację z dobrą dietetyczką lub doświadczonym dietetykiem) mogą skutecznie pomóc szybszym poradzeniu sobie z insulinoopornością oraz mogą poprawić ogólny stan naszego zdrowia i samopoczucie.
Rodzaje ćwiczeń optymalne dla kobiet z insulinoopornością to ćwiczenia aerobowe, takie jak chodzenie, bieganie, pływanie lub jazda na rowerze. Uważa się, że już tydzień treningu aerobowego może istotnie poprawiać wrażliwość na insulinę u osób z cukrzycą typu 2. Ponadto zajęcia w wodzie (np. w basenie), takie jak pływanie, aerobik i jogging w wodzie, mogą zapewnić trening, który nie obciąża stawów – idealny wręcz w przypadku kobiet mających problemy stawowe, np. zmiany zwyrodnieniowe lub cierpiących z powodu bólu stawów w przebiegu innych chorób.
Chodzenie, czyli spacery są świetną opcją dla osób, które dopiero zaczynają ćwiczyć, ponieważ jest to aktywność o niewielkim wpływie, którą jednak lubi wiele osób, mniej skłonnych do wykonywania bardziej intensywnego, czy wymagającego naszego zaangażowania wysiłku. Włączenie ćwiczeń aerobowych do codziennej rutyny może pomóc poprawić nie tylko wrażliwość na insulinę. ale również ogólny stan zdrowia. Trening oporowy to kolejny rodzaj ćwiczeń, który może być korzystny dla kobiet z insulinoopornością. Ćwiczenia siłowe, takie jak wspomniane wcześniej przysiady i pompki, ale także wykroki i podciąganie na drążku, mogą pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej orasz skutecznie poprawiać wrażliwość na insulinę. Z kolei dobrze zaplanowane połączenie ćwiczeń aerobowych z treningiem siłowym może zapewnić optymalny dla wielu kobiet program ćwiczeń. Trzymając np. ciężary hantli o małym obciążeniu w trakcie ćwiczeń aerobowych, można łatwo połączyć dwa rodzaje ćwiczeń i czerpać jednocześnie korzyści z obu. Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) o którym już wcześniej wspominałem to rodzaj ćwiczeń, które obejmują krótkie serie intensywnej aktywności, po których następują okresy odpoczynku lub aktywność o niskiej intensywności. Stwierdzono, że HIIT jest szczególnie korzystny dla osób, którym prowadzący diabetolog lub endokrynolog zalecili obniżenie stężenia glukozy we krwi oraz redukcję oporności na insulinę. W zasadzie HIIT można wykonywać za pomocą dowolnego ćwiczenia, takiego jak jazda na rowerze, bieganie, podnoszenie ciężarków lub pływanie. Ten rodzaj wysiłku można odpowiednio modyfikować w celu dopasowania do poziomu sprawności kobiety. Dlatego, przynajmniej na początku wdrażania wysiłku warto skorzystać z pomocy profesjonalistów, jakimi są wykwalifikowani trenerzy personalni lub lekarze - specjalizujący się w medycynie sportu lub w rehabilitacji. HIIT jest uważany za kompletny trening, który łączy zarówno trening aerobowy, jak i siłowy (oporowy), co czyni go świetną opcją dla pań, które chcą poprawić swoją wrażliwość na insulinę oraz ogólny stan zdrowia.
Według badań Colberga i wsp. opublikowanych w 2010 roku już umiarkowany wysiłek fizyczny, taki jak szybki marsz, zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2. Chodzenie w średnim lub szybkim tempie po równym terenie lub wolniejsze po stromych wzgórzach może pomóc poprawić wrażliwość na insulinę. Ponadto chodzenie jest czynnością, którą można łatwo włączyć do codziennego życia. Pamiętaj, że nigdy nie wolno Ci się tłumaczyć brakiem czasu na chodzenie, co słyszę zbyt często, jako tłumaczenie moich Pacjentek w gabinecie. Zwykły, ale regularny spacer to przecież niewielka aktywność, która przynosi naprawdę duże korzyści, w tym poprawę zdrowia układu sercowo-naczyniowego i ułatwia kontrolę wagi . Niektóre z Was pytają o ćwiczenia nie tylko z podnoszeniem ciężarów ale również z taśmami oporowymi. Tak, one również są dobre dla kobiet z insulinoopornością. Udowodniono całkiem niedawno, że trening siłowy, zwany także treningiem oporowym działa korzystnie również w isnulinooporności. Trening, o którym już w tekście wspominałem, a który był przez osoby zajmujące się dietetyką, ale również i przez nas lekarzy przecież jeszcze całkiem niedawno wręcz w insulinooporności nie zalecany. Okazało się jednak, że może on również pomóc nam lepiej wykorzystać insulinę, obniżyć stężenie glukozy, a także poprawić wrażliwość receptorową na insulinę. Przykłady ćwiczeń siłowych obejmują oprócz wcześniej wspomnianych pompek, przysiadów, podciągnięć na drążku również martwy ciąg, wypady, deski, a także odpowiednie uginanie bicepsa i rozciąganie tricepsu. Pamiętajcie, że zwiększając masę mięśniową, trening siłowy może również pomóc poprawić metabolizm i pomóc w kontrolowaniu masy ciała. Z kolei trening obwodowy, polegający na wykonywaniu serii ćwiczeń w określonej kolejności z niewielkimi lub zerowymi przerwami między nimi, może być również skutecznym sposobem na poprawę wrażliwości tkankowej na insulinę oraz może być przydatny w poprawie ogólnej sprawności fizycznej. To, co kiedyś mówiono wielu z Was, że w insulinooporności zalecany jest jedynie trening aerobowy, w świetle najnowszych badań jest już nieaktualne. Pamiętajcie, w walce z insulinoopornością, czy otyłością, która często jej towarzyszy lepszy jest każdy rodzaj wysiłku, niż żaden.
Zapewne panie zatroskane o swoich partnerów zapytają, czy zalecana aktywność fizyczna dla kobiet z insulinoopornością różni się od tej, jaką zaleca się mężczyznom z insulinoopornością? Tak zalecana aktywność fizyczna może się różnić w zależności od płci, ale w obu przypadkach aktywność fizyczna jest kluczowa dla naszego zdrowia, zarówno fizycznego, jak i psychicznego. W przypadku kobiet z insulinoopornością, zaleca się zarówno ćwiczenia aerobowe oraz siłowe, trening interwałowy i trening cardio, aby zwiększyć wrażliwość na insulinę, podczas gdy dla mężczyzn z insulinoopornością, dopuszcza się skoncentrowanie na ćwiczeniach siłowych, które pomagają w budowaniu masy mięśniowej. Najważniejsze jednak jest to, że zarówno dla kobiet, jak i dla mężczyzn, aktywność fizyczna jest jednym z najważniejszych czynników zapobiegających rozwojowi wielu chorób i zaburzeń, takich jak będąca prawdziwą pandemią XXI wieku: otyłość, czy choroby układu krążenia oraz cukrzyca typu 2.
Korzystajcie z powyższych rad. Powodzenia!
* Piśmiennictwo u autora.
