Zdrowa, łatwa i przyjemna do stosowania
We wspominanym rankingu eksperci oceniali diety m.in. pod kątem odżywczości, korzyści zdrowotnych, a także wpływu na sylwetkę. W zestawieniu wzięto pod uwagę aż 30 diet. Jednak to właśnie dieta śródziemnomorska została uznana za najlepszą.
Uznano ją nie tylko za skuteczną, jeśli chodzi o czynniki wymienione powyżej, ale także łatwą do przestrzegania, przyjazną dla rodzin, a także umożliwiającą redukcję masy ciała.
Jednak wciąż więcej osób sięga po rygorystyczne diety eliminacyjne o niskiej kaloryczności, aniżeli po sposób odżywiania na lata, jakim jest śródziemnomorski model odżywiania.
Potwierdza to wspomniany we wstępie raport „Zmierzch toksycznej kultury dietetycznej w Polsce” przeprowadzony na reprezentatywnej próbie badanych. Zgodnie z informacjami w nim zawartymi, zaledwie 8% odchudzających się (próba 624 osób), wybrało dietę śródziemnomorską do zrzucenia niechcianych kilogramów.
Natomiast niskokaloryczną, np. 1000 kcal, wybrało aż 35% ankietowanych, którzy podejmowali prób odchudzania się.
Dlaczego więc wciąż wybieramy toksyczne modele odżywiania, skoro wiemy, że redukcja kilogramów jest możliwa na diecie niewymagającej tak wielu restrykcji?
Jakie zasady ma dieta śródziemnomorska?
Zacznijmy jednak od początku, czyli od tego, jakie są zasady diety śródziemnomorskiej.
- Spożywanie dużych ilości świeżych owoców i warzyw. Zaleca się, aby stanowiły one znaczącą część każdego posiłku.
- Wybieranie produktów pełnoziarnistych zamiast przetworzonych.
- Zwiększone spożycie zdrowych tłuszczów, zwłaszcza oliwy z oliwek. Zaleca się ograniczenie tłuszczów nasyconych i trans na rzecz tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych.
- Spożywanie białka z ryb i owoców morza przynajmniej dwa razy w tygodniu.
- Ograniczenie czerwonego mięsa i przetworów mięsnych na rzecz drobiu, roślin strączkowych, a także orzechów.
- Umiarkowane spożycie nabiału. Wybieranie jogurtów oraz serów, najlepiej o niskiej zawartości tłuszczu.
- Wykorzystywanie ziół i przypraw do doprawiania potraw zamiast soli.
- Umiarkowane spożycie alkoholu.
- Ograniczenie spożycia cukrów prostych i słodyczy.
A do tego regularna aktywność fizyczna jako integralna część zdrowego stylu życia.
Jak widać, dieta śródziemnomorska z zasady nie wyklucza żadnych grup składników, nie jest więc restrykcyjna. Najczęściej w rekomendacjach pojawiają się bowiem słowa takie jak: ograniczenie, umiarkowane spożycie, częstsze wybieranie.
Nie ma więc przekazów zakazujących w stylu: nie jedz węglowodanów, nigdy nie sięgaj po słodycze, raz na zawsze zapomnij o czerwonym mięsie.
Dlaczego? Powodem jest to, że restrykcyjne diety wykluczające duże grupy składników na dłuższą metę po prostu nie działają i negatywnie wpływają na nasza psychikę.
Dieta śródziemnomorska a odchudzanie
Już wspominaliśmy, że dieta śródziemnomorska to nie tylko korzystny wpływ na zdrowie organizmu, ale także na masę ciała.
Według badania opublikowanego w roku 2016 w The American Journal of Medicine, stosowanie tego sposobu żywienia może wspierać w zrzuceniu w ciągu roku od 4 do nawet 10 kilogramów.
Wszystko to bez ograniczeń, jakie narzucają na nas toksyczne, niskokaloryczne diety.
Posiłki na diecie śródziemnomorskiej mogą być bowiem niezwykle zróżnicowane i po prostu smaczne. Do tego również sycące, gdyż redukcja wcale nie musi oznaczać ciągłego głodu. Mimo że jest to oczywiste w środowisku dietetycznym, to dla wielu laików wciąż jest to nowość. Dlatego zmianę diety warto skonsultować z dietetykiem. Zwłaszcza jeśli nie mamy pewności, ile kalorii powinniśmy jeść w ciągu dnia lub przez lata stosowaliśmy niezdrowy model odżywiania.
Co nas kusi w toksycznych dietach?
Wiemy już, że zbilansowane metody żywienia, takie jak dieta śródziemnomorska, są najzdrowsze. Wciąż jest jednak coś, co kusi nas w toksycznych, niezdrowych dietach…
Co dokładnie może to być?
Być może jest to obietnica szybszego efektu. Minus 5 kilogramów w tydzień? Minus 10 kilogramów w miesiąc? Któż nie chciałby z tego skorzystać! Niestety, mało mówi się już o realności takich sposobów żywienia, a także o ich ewentualnych skutkach ubocznych.
Pierwszym z nich jest niemalże gwarantowany efekt jo-jo. Czyli tracimy kilogramy, a potem odzyskujemy je z nawiązką. Nic dziwnego, bo na diecie typu 1000 kalorii, spowalnia nasz metabolizm i włącza się wilczy głód. Przez to często przerywamy dietę i sięgamy po bogate w węglowodany oraz tłuszcz produkty. Niestety zazwyczaj nie jest to pełnoziarnista kromka z awokado, a wysoce kaloryczne… fast-foody.
Negatywnych skutków ubocznych może być jednak znacznie więcej. Np. na popularnych dietach 1000 kalorii ryzykujemy m.in. problemami hormonalnymi, osłabieniem, a także niedoborami składników odżywczych.
Ale to wciąż nie wszystko. Problemem mogą okazać się także wspominane wcześniej napady głodu, skutkujące kompulsywnym objadaniem się lub bulimią. To poważne zaburzenia odżywiania, których nie można ignorować. Najczęściej mają one złożone podłoże, jednak niskokaloryczne diety także mogą mieć znaczący udział w ich rozwoju.
Jak więc widać jest wiele powodów, dla których najlepiej omijać takie diety szerokim łukiem.
Jak dokonać zmiany?
Zmiana diety na śródziemnomorski model żywienia nie musi być gwałtowna. Możemy stopniowo włączać do jadłospisu więcej warzyw i owoców, zamieniać czerwone mięso na ryby, a także ograniczyć jedzenie słodyczy oraz picie słodkich napojów.
To wszystko nie musi wydarzyć się w ciągu tygodnia. Wprowadzanie zmian krok po kroku może być dla wielu osób bardziej odpowiednią opcją, zwłaszcza tych, które są od lat przyzwyczajone do jedzenia fast-foodów i słodyczy.
Tak jak wspominaliśmy, zmiana nawyków żywieniowych może wymagać także wsparcia ze strony doświadczonego dietetyka, który dobrze zaplanuje jadłospis do naszego stylu życia i potrzeb.
Dopasowanie diety to często pomijany aspekt, a trzeba pamiętać, że nie u każdego sprawdzi się dieta z pięcioma posiłkami dziennie. Wiele osób ma też zmianowy tryb pracy, w przypadku którego typowe godziny posiłków zwyczajnie nie mają racji bytu.
Dieta musi być więc dopasowana do nas, a nie my do diety. Właśnie dlatego internetowe, dietetyczne gotowce się nie sprawdzają i rzadko są skuteczne na dłuższą metę.
Podsumowanie
Dieta śródziemnomorska to doskonały wybór dla większości osób, również z różnego rodzaju przewlekłymi chorobami. Oczywiście w przypadku tych ostatnich najlepiej wdrożenie tego modelu żywienia skonsultować z lekarzem lub dietetykiem, którzy wskażą, na jakie elementy koniecznie zwrócić uwagę lub po które produkty nie sięgać.
