Bezpłatny plan treningowy „8 tygodni do zdrowia”, przygotowany przez NFZ pomoże w powrocie do aktywności fizycznej. Jest odpowiedni także dla osób z różnymi chorobami przewlekłymi.
Można z niego skorzystać przez aplikację mojeIKP w telefonie (w zakładce Profilaktyka) lub na kanale Akademii NFZ na YouTubie.
Ćwicz przez 8 tygodni z aplikacją mojeIKP
Po wejściu w program użytkownik zobaczy plan treningowy, czyli zalecany zestaw ćwiczeń na tydzień, test wydolnościowy (test chodu Rockport), ankietę PAR-Q oraz skalę Borga.
Przed rozpoczęciem treningów należy przede wszystkim sprawdzić wagę i zmierzyć obwód pasa, wykonać test Rockport (i powtarzać go potem co 4 tygodnie), wypełnić kwestionariusz gotowości do aktywności fizycznej oraz odpowiedzieć na pytania o samopoczucie według skali Borga.
Po każdym ćwiczeniu wypełnia się ankietę potreningową. Plan na kolejny tydzień zostanie udostępniony użytkownikowi w zależności od jego postępów i udzielonych informacji o stanie zdrowia.
Lekarze przypominają, że regularna aktywność fizyczna stymuluje układy: nerwowy – łagodzi stany nerwicowe i zaburzenia snu, oddechowy – zwiększa ruchomość klatki piersiowej i przepony oraz wentylację oraz krwionośny – powoduje lepsze zaopatrzenie serca i tkanek w tlen.
Pomaga także zapobiegać upadkom, osteoporozie, bólom kręgosłupa, chorobom reumatycznym, chorobom układu krążenia, problemom psychicznym – takim jak lęki, stany depresyjne, stresowi, nadwadze i otyłości, a także cukrzycy.
Zdrowe dorosłe osoby w każdym wieku powinny przeznaczać co najmniej od 150 do 300 minut tygodniowo na aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności oraz 75 minut tygodniowo na ćwiczenia aerobowe (wytrzymałościowe) o dużej intensywności.
Sesje aktywności fizycznej powinny trwać powyżej 10 minut i być równomiernie rozłożone w ciągu tygodnia (np. na 4–5 dni w tygodniu), a najlepiej wykonywać je codziennie.
Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) niezbędna, minimalna dawka aktywności fizycznej to:
- dla dzieci i młodzieży szkolnej:
- 60 minut lub dłużej umiarkowanej lub intensywnej aktywności fizycznej codziennie w różnych formach
- dla zdrowej osoby dorosłej (18–65 lat):
- 30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej przez 5 dni w tygodniu lub
- 20 minut bardzo intensywnej aktywności fizycznej przez 3 dni w tygodniu; w tym ćwiczenia zwiększające siłę mięśni i wytrzymałość
- dla osób powyżej 65. roku życia:
- powinno się dążyć do osiągnięcia tych samych celów, co zdrowe osoby dorosłe,
- trzeba zadbać o wysiłek siłowy i aktywność poprawiającą koordynację ruchową.
Jednocześnie wszystkim WHO zaleca zminimalizować do 2 godzin dziennie czas spędzany w pozycji siedzącej (przed ekranem TV, komputerem itp.).
