Słońce, dieta czy kapsułka? Jak najlepiej dostarczyć organizmowi witaminę D3?

Czym jest witamina D₃ i dlaczego jest niezbędna dla zdrowia?

Witamina D₃ to substancja, którą organizm jest w stanie samodzielnie produkować pod wpływem promieniowania UVB. Należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i pełni kluczową funkcję w wielu procesach życiowych. Jej głównym zadaniem jest regulacja gospodarki wapniowo-fosforanowej, co przekłada się na zdrowe kości i zęby oraz ochronę przed osteoporozą i krzywicą. Witamina D₃ wzmacnia także układ odpornościowy, zmniejszając ryzyko infekcji i stanów zapalnych. Niedobór tej witaminy może prowadzić do osłabienia mięśni, przewlekłego zmęczenia, a nawet zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i depresji. Nie będzie zatem przesadą stwierdzenie, że utrzymanie odpowiedniego poziomu witaminy D₃ to podstawa zdrowia i dobrego samopoczucia.

Witamina D₃ a promienie słoneczne. Kiedy ekspozycja na słońce jest efektywna?

Słońce to najważniejsze źródło witaminy D₃ dla naszego organizmu, jest ona bowiem syntezowana w skórze pod wpływem promieniowania UVB. Zgodnie z szacunkami, w ten sposób nasz organizm może pozyskać nawet 80-90% dziennego zapotrzebowania na tę witaminę. Efektywność tego procesu zależy jednak od wielu czynników, takich jak pora roku, szerokość geograficzna czy nasz tryb życia. W Polsce synteza witaminy D₃ jest możliwa głównie od maja do września, między godziną 10:00 a 15:00. Aby była skuteczna, wystarczy codzienna ekspozycja na słońce przez 30–45 minut, najlepiej z odsłoniętymi przedramionami i nogami, bez używania kremu z filtrem UV. Jesienią i zimą, gdy kąt padania promieni słonecznych jest niski, proces ten przestaje być efektywny. Wówczas konieczne staje się dostarczanie witaminy D₃ z diety lub suplementów. Przy okazji warto także pamiętać, że wiek, zanieczyszczenie powietrza czy ciemniejszy odcień skóry mogą dodatkowo ograniczać zdolność organizmu do jej produkcji. Podsumowując – choć słońce jest naturalnym i skutecznym źródłem witaminy D₃, nie zawsze można na nie liczyć.

Dieta jako źródło witaminy D₃. Jakie produkty włączyć do jadłospisu?

Dieta może być cennym wsparciem w uzupełnianiu witaminy D₃, szczególnie wtedy, gdy jej produkcja w skórze jest utrudniona. Najlepsze źródła tej substancji to:

• Tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, śledź, makrela czy sardynki – 100 g może dostarczyć od 200 do 800 jednostek witaminy D₃.

• Tran i oleje rybne – prawdziwa bomba witaminowa, zawierająca nawet do 12 000 jednostek w 100 ml.

• Żółtka jaj – jedno żółtko dostarcza od 20 do 40 jednostek witaminy D₃.

• Grzyby hodowane pod światłem UV, np. pieczarki – zawierają od 100 do 400 jednostek witaminy D na 100 g.

• Produkty mleczne wzbogacane w witaminę D, takie jak mleko, jogurty czy margaryny – w zależności od stopnia wzbogacenia mogą dostarczać od 40 do 100 jednostek witaminy D na porcję.

Warto pamiętać, że witamina D₃ rozpuszcza się w tłuszczach. Co za tym idzie, jej przyswajanie będzie efektywniejsze, jeśli produkty bogate w tę witaminę połączysz z tłuszczami w posiłku. Niestety, nawet najlepiej zbilansowana dieta pokrywa jedynie 10–20% dziennego zapotrzebowania na witaminę D₃. Dlatego warto traktować ją jako cenne uzupełnienie, a nie główne źródło, szczególnie w sezonie jesienno-zimowym.

Suplementacja witaminą D₃. Moc tkwiąca w kapsułce

Suplementacja witaminy D₃ to najskuteczniejszy sposób na uzupełnienie jej niedoborów, szczególnie w sezonie jesienno-zimowym. Właściwie dobrana prowadzi do zniknięcia uciążliwych objawów związanych ze wspomnianymi niedoborami, a także pełni funkcję profilaktyczną, zapobiegając wielu chorobom. Dzienną dawkę witaminy D₃ należy dostosować indywidualnie, ponieważ zależeć będzie ona od wieku, masy ciała, stylu życia i wreszcie od aktualnego poziomu witaminy D₃ w organizmie. W tym celu wykonuje się badanie stężenia metabolitu witaminy D-25(OH)D we krwi. Pamiętaj, by nie stosować suplementów na własną rękę – nadmiar witaminy D₃ może być szkodliwy. W doborze odpowiedniej dawki pomoże Ci lekarz lub dietetyk. Warto także wybierać preparaty posiadające status produktu leczniczego, które gwarantują odpowiednią jakość, skuteczność i bezpieczeństwo, a ponadto zatwierdzoną informację o leku, zamiast suplementów diety.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o właściwej suplementacji witaminy D₃, koniecznie zajrzyj na stronę ogólnopolskiej poradni dietetycznej Made By Diet® i przeczytaj artykuł pt. Rekomendacje dotyczące suplementacji witaminą D₃.