Z pozoru najbardziej racjonalne wydawałoby się usunięcie tłuszczu z diety. Niestety, jak przypomina prof. Mirosław Jarosz, dyrektor Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ), jest nam on potrzebny, bo stanowi źródło energii i materiału budulcowego struktur komórkowych. Poza tym jest konieczny do wchłaniania wielu witamin A, D, E, K. Jaki zatem wybrać?
Podział nie tak oczywisty: nasycone – złe, nienasycone – dobre
Jeszcze do niedawna podział tłuszczów był całkiem czarno-biały: złe – nasycone i dobre – nienasycone. Ekspertka prewencji i profilaktyki kardiologicznej prof. Barbara Cybulska z IŻŻ przytacza jednak burzące ten podział badania. We wszechstronnej analizie wpływu kwasów tłuszczowych na ryzyko epizodów wieńcowych, biorącej pod uwagę 32 badania obserwacyjne spożycia (512 420 uczestników), 17 obserwacyjnych ze stężeniem kwasów tłuszczowych we krwi (25 721 uczestników) oraz 27 prac klinicznych z suplementacją (105 085 uczestników), R. Chowdhury i wsp. (2014) nie znaleźli znamiennego związku pomiędzy spożyciem nasyconych kwasów tłuszczowych SFA, jednonienasyconych MUFA i wielonienasyconych PUFA z ryzykiem choroby wieńcowej, z wyjątkiem dodatniej zależności ryzyka od spożycia izomerów trans-kwasów tłuszczowych TFA.
Prof. Cybulska zaznacza, że jest wiele badań pokazujących pozytywny wpływ kwasów tłuszczowych PUFA (wielonienasyconych) na zmniejszenie ryzyka epizodów sercowo-naczyniowych i zgonów ogółem (np. Marklund M. i wsp. 2015). Jednak jeśli chodzi o MUFA (kwasy nasycone), P. Kris-Etherton i J.A. Fleming, w swoim artykule poglądowym (2015) wypowiadają się ostrożnie o ich kardioprotekcyjnym działaniu. Prof. Cybulska podkreśla, że – mimo tych kontrowersji – nie ma na razie rewizji zaleceń co do spożycia tłuszczów. Autorzy opublikowanych niedawno wytycznych amerykańskich (2013 AHA/ACC Guideline on Lifestyle Management to Reduce Cardiovascular Risk) zalecają oleje roślinne poza tropikalnymi – palmowym i kokosowym, niskotłuszczowe produkty mleczne, spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych na poziomie 5–6 proc. energii, zmniejszenie spożycia energii z tłuszczów trans.
Polski tłusty dowód
Badania naukowe wykazały, że wydłużenie życia Polaków w ostatnich dziesięcioleciach było związane w dużym stopniu ze zmianami w żywieniu. Dane IŻŻ wskazują na trzykrotny wzrost spożycia tłuszczów ogółem w latach 1950 – 2012 z 11,2 kg na osobę w ciągu roku do 32,3 kg. W tym czasie jedliśmy jednak więcej tłuszczów roślinnych nienasyconych, a mniej zwierzęcych nasyconych, co wyraźnie korelowało z dalszym trwaniem życia. Prof. Cybulska podkreśla, że wydłużenie życia Polaków nastąpiło dzięki spadkowi liczby zgonów z powodu chorób sercowo-naczyniowych.
– Mimo prowadzonych wielu badań i pojawiających się kontrowersji związanych z rolą kwasów nasyconych, pewne jest, że jeśli zamieni się w diecie kwasy nasycone na nienasycone, spada ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych – mówi. Prof. Jarosz zwraca uwagę, że o ile wzrost konsumpcji tłuszczów roślinnych zmniejszył ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, to nadmierna jego zawartość w diecie w znacznym stopniu przyczynia się do wzrostu nadwagi i otyłości wśród Polaków. – To nowe zagrożenie dla zdrowia i dalszego wydłużania życia naszych rodaków – podkreśla. Spożycie tłuszczów w Polsce przekracza 40 proc. dziennego zapotrzebowania na energię, powinno nie być większe niż 30 proc.
Masło samo zło?
Specjalistka w dziedzinie dietetyki prof. Elżbieta Bartnikowska mówi, że odpowiedź na pytanie, czym smarować chleb: masłem czy margaryną, nie jest prosta. Radzi jednak, aby w przypadku nadwagi nie smarować wcale. Wyliczono, że średnie zużycie masła na osobę dziennie wynosi około 30 g, co oznacza 270 kalorii. Rezygnacja ze smarowania jest zatem znaczącą redukcją kalorii. Masło jest tłuszczem naturalnego pochodzenia, łatwiej wykorzystywanym przez organizm, zawiera dobrze przyswajalne witaminy. Zalecane jest dzieciom i osobom starszym, u których wydzielanie soków trawiennych i zawartość w nich enzymów są mniejsze. Powinno znaleźć się też w diecie chorych z upośledzeniem wchłaniania tłuszczu, uszkodzeniem kosmków jelitowych, zespołem krótkiego jelita, przewlekłą cholestazą, niewydolnością trzustki np. w mukowiscydozie, przy zaostrzeniu choroby Leśniowskiego-Crohna oraz przy zmianach zapalnych jelit po naświetlaniu. Osoby z nietolerancją laktozy muszą wybierać masło ekstra zawierające około 0,6 proc. laktozy zamiast śmietankowego, które ma jej od 2 do 3 proc.
Masło ma jednak przewagę kwasów nasyconych i dlatego uważa się, że działa hipercholesterolemicznie. Nie zaleca się więc go osobom, które muszą stosować profilaktykę chorób sercowo-naczyniowych. I tu na scenę wkracza margaryna, która zawiera głównie tłuszcze nienasycone.
Izomery trans kwasów tłuszczowych – top secret
Po II wojnie światowej opatentowano sposób utwardzania olejów roślinnych. Powstała w ten sposób margaryna ma mniej tłuszczu od masła i zdecydowanie więcej kwasów nienasyconych. W margarynach są jednak obecne izomery trans powstające podczas utwardzania olejów roślinnych. Dr Dorota Szostak-Węgierek z Zakładu Żywienia Człowieka WUM przypomina, że podnoszą one poziom stężenia LDL i Lp(a) i obniżają HDL, zwiększają też oporność na insulinę u osób otyłych lub z cukrzycą.
– Dziesięcioletnie badania dowiodły, że zastąpienie 2 proc. energii z TFA wielonasyconymi kwasami tłuszczowymi powoduje zmniejszenie ryzyka cukrzycy typu 2 o 40 proc. – mówi dr Szostak-Węgierek. Izomery trans nasilają też proces zapalny, m.in. poprzez zwiększenie stężeń IL-6, TNF, CRP oraz MCP. Zwiększają ryzyko niepłodności kobiet i mężczyzn. W dodatku przenikają przez łożysko do płodu, a także do mleka matki i mają niekorzystny wpływ na rozwój dziecka. Dyskutowana też jest też rola TFA w patogenezie nowotworów oraz rozwoju depresji. Jak zapewniają producenci, w dzisiejszych margarynach miękkich kubkowych ich zawartość nie przekracza 1 proc., ale niestety nie można tego sprawdzić, bo w Polsce nie ma obowiązku podawania tej informacji na etykiecie produktu. Nie ma go teź w przepisach UE. W 2003 r. Kanada jako pierwsza wprowadziła taki obowiązek, w 2006 r. zrobiono to w USA. W prawie krajowym regulacje takie obowiązują w Szwajcarii, Austrii i Danii.
Jak czytać etykietę margaryny
W Polsce producenci niekiedy tylko zamieszczają informację o ilości składnika „częściowo uwodornionego” lub „częściowo utwardzonego”, który oznacza obecność TFA. Sprytni konsumenci radzą, aby zsumować podaną ilość tłuszczów nienasyconych i nasyconych, potem odjąć ją od całkowitej ilości tłuszczu w produkcie, a różnica pokaże zawartość izomerów trans. TFA możemy się spodziewać przede wszystkim w margarynach twardych, tłuszczach cukierniczych, a więc w wyrobach z cukierni, słodyczach i fast foodach.
Przeprowadzone w 2004 r. przez dr Hannę Mojską z Zakładu Bezpieczeństwa Żywności IŻŻ badania pokazały, że najwięcej izomerów trans występowało w zupach w proszku. Margaryny miękkie zawierały ich od 0,00 do 8,05 proc., natomiast twarde od 0,00 do 23,49 proc. Spożycie kwasów tłuszczowych trans w Polsce szacuje się na około 2,8–6,9 g/d. Tymczasem zaleca się, aby ich ilość w diecie wynosiła 2 g w diecie dostarczającej 2000 kcal.
Trudno jest też znaleźć margarynę bez oleju palmowego i kokosowego, bo to z nich robi się kryształy tłuszczu stałego, które utrzymują pozostałe oleje w takiej konsystencji. Warto sprawdzać też ilość kwasów nasyconych, najlepiej, aby było ich poniżej 20 proc.
Kontrowersje wokół oleju kokosowego
Choć zgodnie z amerykańskimi wytycznymi (2013 AHA/ACC Giudeline on Lifestyle Management to Reduce Cardiovascular Risk), olejów tropikalnych – palmowego i kokosowego należy unikać, ten ostatni zyskał niedawno ogromną popularność. W konsekwencji wzrosła też jego cena. Prof. Cybulska podkreśla, że ani olej kokosowy, ani palmowy nie jest zalecany w diecie, ponieważ w przeciwieństwie do innych tłuszczów roślinnych mają one przewagę kwasów nasyconych.
Dr Jacek Bujko z Katedry Dietetyki SGGW w Warszawie prezentuje jednak badania dotyczące średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych występujących w oleju kokosowym, z których wynika, że tłuszcze takie zamieniane są bardzo szybko na energię i nie odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej. Wchodzą do krwiobiegu szybciej niż inne i wraz z krwią wrotną przedostają się do wątroby, a następnie w procesie beta-oksydacji ulegają spaleniu. W związku z szybkim przekształceniem się w energię nie powodują otyłości, a nawet przyspieszają metabolizm. Z badań wynika też, że co prawda podnoszą stężenie cholesterolu, ale przede wszystkim HDL.
– Olej kokosowy w profilaktyce otyłości wydaje się więc skuteczniejszy od pozostałych, co do jego działania hipocholesterolemicznego zdania są podzielone, nie można jednak jednoznacznie powiedzieć, że wpływa niekorzystnie na lipidy krwi – podsumowuje dr Bujko.
Siła marketingu
Większość osób jest przekonana, że oliwa jest zdecydowanie zdrowsza od oleju rzepakowego. Tymczasem zawiera ona kilkakrotnie razy mniej kwasu Omega 3, o ponad połowę mniej Omega 6 oraz witaminy E i dwa razy więcej kwasów nasyconych. Co ciekawe, smalec zawiera mniej kwasów nasyconych niż masło, dwa razy więcej jednonienasyconych i kilka razy więcej Omega 6. Masło ma za to witaminę A i D nieobecną w smalcu.
Zdaniem prof. Cybulskiej, droższe od rzepakowego i słonecznikowego oleje z pestek dyni czy winogron nie mają nad nimi żadnej zdrowotnej przewagi. Profesor podkreśla, że najlepszy do smażenia jest olej rzepakowy, bo odznacza się większą stabilnością utleniania i odradza używania do tego celu oleju słonecznikowego i oliwy. Przestrzega zdecydowanie przed kupowaniem gotowych ciast i słodyczy, gdyż wszystkie mogą zawierać izomery trans. Jeśli już koniecznie chcemy jeść wyroby cukiernicze, najlepiej upiec je samemu z wykorzystaniem oleju rzepakowego.
Źródło: „Służba Zdrowia”
