Wszystko co musisz wiedzieć o oddychaniu w maseczce

O tym, jak prawidłowo – komfortowo i zdrowo – oddychać mając założoną maseczkę opowiada lek. med. Elżbieta Dudzińska, jedna z niewielu w Polsce specjalistka zajmująca się zaburzeniami wzorca oddychania i terapiami oddechowymi.

Mając na twarzy maseczkę możemy odnieść wrażenie, że potrzebujemy więcej powietrza, dlatego wiele osób może mieć odruch, by oddychać przez usta i brać większe wdechy. Musimy absolutnie zwalczyć tę pokusę i nie zmieniać normalnego sposobu oddychania. Oddech w maseczce powinien być taki sam, jak bez maseczki, oczywiście przy założeniu, że bez maseczki oddychamy prawidłowo. Czyli jak? Prawidłowy, fizjologiczny oddech jest cichy, spokojny, bez wysiłku, rytmiczny, przeponowy, czyli dolną częścią klatki piersiowej, w spoczynku tylko przez nos, w dzień i w nocy.

- Maseczka będzie prowokowała do oddychania przez usta, szybszego i de facto płytszego. Koniecznie należy oprzeć się pokusie szybszego oddychanie przez usta, bo to tylko pogorszy sytuację i pogłębi uczucie duszności. Jeśli uda nam się to zrobić, to już po kilku dniach zaadaptujemy się i nie będziemy odczuwać duszności, pod warunkiem, że maseczka jest wykonana z materiału odpowiednio przepuszczającego powietrze - komentuje dr Dudzińska.

Dlaczego należy oddychać przez nos?

Oddychanie przez nos to jedyna prawidłowa, fizjologiczna droga oddychania w spoczynku. Nos to naturalny filtr, który przygotowuje powietrze zanim dotrze do płuc.

Zalety oddychania przez nos:

• nawilżenie wdychanego powietrza
• ocieplenie wdychanego powietrza
• kontakt powietrza ze śluzówką nosa i jej mechanizmami obronnymi, które w dużej mierze neutralizują zanieczyszczenia, mikroorganizmy i alergeny
• oczyszczanie wdychanego powietrza – eliminuje wdychanie znacznej ilość patogennych mikroorganizmów i zanieczyszczeń
• działanie tlenku azotu (NO) produkowanego przez nos i zatoki przynosowe:
  • odkażające
  • przeciwwirusowe (m.in. poprzez blokowanie replikacji wielu wirusów) i przeciwbakteryjne
  • poprawiające ukrwienie płuc, co pozytywnie wpływa na dotlenienie organizmu
• wsparcie produkcji tzw. czynnika powierzchniowego tj. substancji, która wpływa na stan tkanki płucnej i jej elastyczność.
• pełne uruchomienie przepony
• zwiększony pobór tlenu o 10-20%
• wydłużony wydech, co zwiększa odpowiedź relaksacyjną ze strony organizmu
• wydech przez nos zatrzymuje o 42% więcej wilgoci, w porównaniu do wydechu przez usta

Dlaczego nie należy oddychać przez usta?

Oddychanie przez usta ma negatywne konsekwencje dla naszego zdrowia. Są to:

• tendencja do nadmiernego oddychania tzn. ponad normę w stosunku do rzeczywistych potrzeb organizmu
• niewspółmiernie większe narażenie na wdychanie szkodliwych czynników, a więc większe ryzyko wszelkich infekcji
• większa liczba drobnoustrojów docierających do płuc i organizmu oraz większa skala zakażenia (np. większa liczba zaabsorbowanych wirusów).
• wdychanie nieodpowiednio przygotowanego powietrza (brak nawilżenia, ocieplenia, odkażenia)
• brak dobroczynnego działania tlenku azotu
• osłabianie odporności poprzez wysuszanie i wychłodzenie śluzówek, niekorzystną zmianę pH w jamie ustnej, skurcz oskrzeli i zwiększone wydzielanie śluzu.

Skąd uczucie duszności, gdy jesteśmy w maseczce?

Może być kilka przyczyn:

• Czynnik psychologiczny
  • wrażenie odcięcia od powietrza - zakrycie nosa i ust nasuwa skojarzenia, że brakuje nam dopływu powietrze. Wiele osób może odczuwać duszność, mimo że w rzeczywistości wcale powietrza nam nie brakuje, a saturacja krwi tlenem (natlenowanie) jest w normie;
  • nastawienie i przekonania dotyczące noszenia maseczki - osoby, które mają wewnętrzne przekonanie, że maseczka je chroni i zwiększa bezpieczeństwo, będą lepiej ją tolerowały. Jeśli ktoś ma przekonanie, w niektórych sytuacjach lub cały czas, że maseczka jest zbędna, nie chroni i utrudnia funkcjonowanie, to będzie się irytował, denerwował, a to będzie się wiązało z pobudzeniem układu współczulnego, reakcją stresową i automatycznie wywoła zmianę sposobu oddychania na szybszy, płytszy oraz przez usta, co w efekcie będzie potęgowało uczucie duszności i powstanie tzw. błędne koło.
• Nadmierne oddychanie. Cześć osób w odpowiedzi na odczucie braku powietrza zaczyna nadmiernie oddychać, tzn. szybciej, płycej i przez usta. Paradoksalnie taki sposób oddychania prowadzi do niedotlenienia. Doprowadza do nadmiernej wentylacji, zmniejsza poziom dwutlenku węgla we krwi, a to przekłada się na skurcz naczyń i oskrzeli, słabsze dotlenienie organizmu i uczucie duszności w efekcie rzeczywistego spadku dotlenienia komórek i tkanek, które nie wynika jednak z noszenia maseczki, a z nieprawidłowego wzorca oddychania.
• Nieco wyższy poziom CO2 we wdychanym powietrzu, w zależności od rodzaju maseczki. Oddychając przez maseczkę, wdychamy nieznaczną ilość powietrza, które przed chwilą wydychaliśmy. To sprawia, że jesteśmy eksponowani na odrobinę wyższe stężenie dwutlenku węgla, absolutnie nieszkodliwe (chyba że używamy niewłaściwych, mało przepuszczalnych maseczek). Czułe chemoreceptory w ośrodku oddechowym, które są przyzwyczajone do innego poziomu, reagują na to zjawisko i wysyłają bodźce, które prowokują nas do szybszego oddychania, aby wrócić do normy CO2, jaką znają. Używając maseczek o prawidłowej przepuszczalności, poziom CO2 jest wciąż w zakresie norm - saturacja krwi i dotlenienie są prawidłowe. Jeśli tylko oprzemy się odruchowi szybszego oddychania przez usta, to wręcz poprawimy dotlenienie organizmu. Nastąpi bowiem reakcja na wzrost CO2 w postaci rozszerzenia naczyń krwionośnych i oskrzeli oraz łatwiejszego oddawania tlenu przez hemoglobinę (tzw. efekt Bohra). Problem niestety może się pojawić w momencie, kiedy nie powstrzymamy tej potrzeby i zaczniemy nadmiernie oddychać. Wtedy pojawią się negatywne konsekwencje, opisane w punkcie powyżej.
• Niewłaściwa tkanina. Maseczki produkowane komercyjnie muszą z definicji spełniać kryteria wymagane i ustalone w odpowiednich rozporządzeniach, dotyczące m.in. przepuszczalności powietrza, czyli oddychalności tkaniny, rodzaju materiału, niepalności, liczby warstw, itd. Ponieważ duża cześć maseczek jest produkowana „sposobem domowym”, warto zwrócić uwagę na kilka zagrożeń.
  • Zła przepuszczalność powietrza (np. zbyt gęsty materiał, zbyt wiele warstw) będzie skutkować rzeczywistą dusznością. Trudności w oddychaniu przez taką maseczkę będą wymuszać dodatkowy wysiłek mięśni oddechowych, ich zmęczenie i trudniejsze oddychanie.
  • Rodzaj materiału ma również duże znaczenie. Farby i barwniki z kolorowych nadrukowanych tkanin mogą być wdychane i wchłaniane przez skórę. Może to mieć szkodliwe działanie ogólnoustrojowe oraz powodować alergie. Nieodpowiednia struktura tkaniny będzie drażnić na skórę twarzy.

Kto może mieć większe trudności w oddychaniu przez maseczkę i dlaczego?

• Osoby, które mają utrwalony niewłaściwy wzorzec oddychania, czyli te, które już wcześniej oddychały w sposób nieprawidłowy. Są wśród nich zarówno osoby zdrowe, jak i chore. Nawyk szkodliwy z definicji, pozostawiony bez kontroli, może w maseczce się nasilać i powodować objawy hiperwentylacji.
• Osoby ze schorzeniami układu oddechowego, krążenia i innymi, m.in. z chorobami serca, nadciśnieniem tętniczym, astmą, POCHP, chrapiące, z bezdechem sennym, z nieżytem nosa alergicznym lub nie, z chorobą refluksową, osoby cierpiące na napady lęku i paniki. Większość z tych osób ma utrwalony nawyk nadmiernego oddychania, co niestety, niezależnie od maseczek, negatywnie wpływa na przebieg choroby i zaostrza objawy.
• Małe dzieci, zwłaszcza te, które oddychają chronicznie przez usta (badania szacują, że jest ich ponad 40%). Co ważne, taki sposób oddychania, niezależnie od obecnej sytuacji z koronawirusem, ma bardzo negatywny wpływ na rozwój dziecka: fizyczny, psychiczny i intelektualny. Jest niezwykle ważne, aby to korygować. Konsekwencje mogą być później nieodwracalne. Badania wskazują, że nieprawidłowe oddychanie powoduje m.in. wady zgryzu, zaburzenia rozwoju twarzoczaszki, a nawet gorszy rozwój intelektualny.

Jakie są zagrożenia oddychania przez maseczkę?

Jeśli będziemy w maseczce oddychać prawidłowo, zagrożeń nie ma. Jeśli jednak poddamy się odczuciu niedoboru powietrza i będziemy nadmiernie oddychać, to mogą pojawić się następujące zagrożenia:

• Rozwiniecie nieprawidłowego wzorca oddychania, czyli niewłaściwe oddychanie bez maseczki i przewlekła hiperwentylacja, a to z kolei powoduje szereg negatywnych konsekwencje dla zdrowia.
• Pogłębienie i pogorszenie już istniejącego nieprawidłowego sposobu oddychania, co wiąże się z zaostrzeniem objawów u osób z chorobami i wystąpieniem nowych objawów u osób, które wcześniej ich nie doświadczały.
• Nadmierne pobudzenie układu współczulnego, czyli reakcji stresowej generowanej przez myśli i przekonania dotyczące maseczki lub przez zmianę sposobu oddychania.

Czy są pozytywy związane z oddychaniem przez maseczkę?

Zdecydowanie tak. Bardzo wiele osób zdrowych, chorych i dzieci oddycha w sposób niewłaściwy, tj. często nadmierny w stosunku do potrzeb metabolicznych i odbiegający od fizjologicznego oddychania. Generuje to m.in. zwiększoną wrażliwość i zmniejszony zakres tolerancji na wahania poziomu dwutlenku węgla. Oddychanie przez maseczkę stwarza szansę optymalizacji odpowiedzi na poziom dwutlenku węgla. Gdy będziemy oddychać w maseczce prawidłowo, tj. spokojnie, przez nos, dolną częścią klatki piersiowej, to mamy szansę na skorygowanie lub poprawienie nieprawidłowego wzorca oddychania. Możemy potraktować oddychanie w maseczce jako ćwiczenie oddechowe, poprawiające elastyczność odpowiedzi na zmiany poziomu CO2, na które z reguły nie mamy czasu.

Maseczka a uprawianie sportu na zewnątrz

Dla większości z nas uprawianie sportu w maseczce to duży dyskomfort. Pocieszeniem może być fakt, że jeśli maseczka jest wykonana z odpowiedniego materiału i nie ogranicza wymiany powietrza, nie powinna wpływać na uprawianie sportu. Zresztą wiele osób już przed epidemią biegało w maseczkach, by chronić się przed smogiem i innymi zanieczyszczeniami powietrza. Dla pozostałych, nieprzyzwyczajonych do maseczek może to być sporym wyzwaniem z powodów wymienionych wcześniej.

Najważniejsze, by unikać oddychania przez usta, gdy intensywność wysiłku metabolicznie jeszcze tego nie wymaga oraz niekorzystnych konsekwencji z tym związanych. Wiele osób podczas uprawiania sportu właśnie tak oddycha, a maseczka na twarzy może nasilać ten nieprawidłowy wzorzec. Takie oddychanie prowadzi do hiperwentylacji, nadmiernego skurczu naczyń i oskrzeli, niedotlenienia organizmu, spadku formy i wytrzymałości oraz czasami do innych niepokojących objawów - uczucia ucisku/bólu w klatce piersiowej, znaczącej duszności, a nawet zaburzeń rytmu serca.

Co można zrobić, aby łatwiej zaadaptować się do oddychania w maseczce?

- Można sobie pomóc ćwiczeniami oddechowymi w domu, bez maseczki, które wzmocnią prawidłowy wzorzec oddychania i pomogą poprawić tolerancję na wahania poziomu dwutlenku węgla. Ćwiczenia będą pomocne dla każdego, niemniej osoby z utrwalonym niewłaściwym wzorcem oddychania często wymagają profesjonalnego wsparcia, by odwrócić nawyk, który utrwalał się latami. Niezależnie od ćwiczeń, należy wykazać się cierpliwością, dać sobie czas na adaptację i zweryfikować swój „stosunek mentalny” do maseczki - tłumaczy dr Elżbieta Dudzińska.

Ćwiczenia:

• Oddychanie przez nos w dzień i w nocy, czyli skierowanie uwagi na oddech i świadoma praca nad nim
• Krótkie zatrzymania oddechu – ćwiczenie, które poprawia tolerancję na CO2, może być wykonywane wiele razy dziennie

Opis ćwiczenia: przez 10-15 sekund oddychamy normalnie przez nos (wdech i wydech przez nos), potem robimy stop po wydechu i liczymy w myślach do 5 (czyli zatrzymujemy oddech na 3-5 sekund), potem powracamy do normalnego oddychania przez nos przez 10-15 sekund i znowu zatrzymujemy oddech po wydechu na 3-5 sekund, znowu wracamy do normalnego oddychania przez nos prze 10-15 sekund i znów stop po wydechu...
Należy pamiętać, że zatrzymanie oddechu powinno następować zawsze po wydechu! Nie wolno zatrzymywać powietrza na dłużej niż 5 sekund. Chorzy w cięższym stanie nie powinny zatrzymywać oddechu na dłużej niż 3 sekundy.

Ćwiczenia wzmacniające, pomagające w lepszym uruchomieniu przepony

• Oddychanie przez nos z książką na brzuchu w pozycji leżącej świadoma praca, by poprzez wdychanie powietrza do dolnej części klatki piersiowej i wydychanie, książka unosiła się i opadała.
• Oddychanie w „pozycji plażowej” - leżąc lub siedząc trzymamy ręce splecione za głową, na karku, łokcie odwiedzione od głowy. Takie ułożenie ciała blokuje górną część klatki piersiowej i wymusza zdrowe oddychanie przeponowe.

inf. pras.