Iwona Schymalla: Ból głowy to doświadczenie, które przeżył każdy z nas. Ale migrena to trochę coś więcej, chociaż niektórzy twierdzą, że to taka fanaberia, że dużo się mówi o migrenie, ale jest to rozdmuchany problem. Czy to tak faktycznie jest?
Małgorzata Pielichowska: Absolutnie nie. Obserwuję pacjentów, głównie pacjentki, bo kobiety trzy razy częściej zmagają się z migreną niż mężczyźni. I pacjenci, i pacjentki opisują to jako przeszywający ból, c jakby ktoś piłą elektryczno-mechaniczną przeszywał im głowę. Ci pacjenci doświadczają wymiotów, mają nudności, światłowstręt, chcą zamknąć się w chłodnym, ciemnym pomieszczeniu, żeby tylko przeczekać ten okropny ból głowy. To nie jest żadna fanaberia. Migrena dotyka, szacuje się, od 10 do nawet 14 procent społeczeństwa. Dotyczy to społeczności zarówno polskiej, jak i ogólnoświatowej. Przy czym warto zwrócić uwagę, że aż od 1,5 do 3 procent populacji doświadcza tzw. migreny przewlekłej, czyli przez ponad 15 dni w miesiącu. Pół miesiąca boli ich głowa. To jest naprawdę bardzo duży problem. Okazuje się, że w klasyfikacji Global Burden of Disease, która klasyfikuje, jak bardzo dana jednostka chorobowa wpływa na jakość życia, migrena ma jedną z najwyższych pozycji. I tu nie ma co się dziwić, ponieważ jeżeli ktoś doświadcza migreny, wymiotuje, nie jest w stanie normalnie się skupić, to też rezygnuje z kariery, nie idzie do pracy, bierze zwolnienie, co też potem kosztuje, rezygnuje z życia społecznego, ma mocno obniżoną jakość życia.
Iwona Schymalla: Pisze Pani w swojej książce przede wszystkim o diecie i o tym czy dieta może, i jak może pomóc w pozbyciu się bólu głowy. Czy nasz mózg lubi pewne konkretne rzeczy do jedzenia? Czy można tak powiedzieć, że nasz mózg lubi „jeść” określone produkty?
Małgorzata Pielichowska: Tak. Zdecydowanie dieta może być elementem wspomagającym. Trzeba we współpracy z lekarzem przy dopasowaniu leków dopasować też dietę. Mamy różne modele. Może być dieta śródziemnomorska, niskohistaminowa, ketogeniczna, niskowęglowodanowa. To w zależności od preferencji i tego, jak dany pacjent się czuje. Natomiast na pytanie, co mózg lubi jeść i czy są takie produkty, odpowiem – tak. Funkcjonuje coś takiego jak oś mózgowo-jelitowa. I obecnie coraz więcej badań wskazuje na to, że jednak to co się dzieje w jelitach, kondycja zdrowia jelit, to co jemy, przekłada się na funkcję umysłu, na sprawność umysłową. Nie tylko na nastrój, ale też na sprawność umysłową. I nawet, co się okazuje, dieta może mieć wpływ na spowalnianie procesów tzw. neurodegeneracyjnych, czyli śmierci komórek nerwowych. I są takie pokarmy, nawet została skomponowana specjalna dieta, żeby spowalniać procesy neurodegeneracyjne. Nazywa się to dieta MIND i jest ona połączeniem diety śródziemnomorskiej oraz diety DASH. Dieta DASH została skomponowana po to, by redukować nadciśnienie tętnicze. Dieta MIND została skomponowana w oparciu o te dwie diety i uwzględnia pokarmy o udokumentowanym działaniu neuroprotekcyjnym, czyli ochronnym na komórki nerwowe. I głównym pokarmem dla mózgu są ciemnozielone warzywa liściaste, zwłaszcza brokuły czy np. kapusta pak choi, szparagi, rukola, roszponka. One są zielone z uwagi na zawartość chlorofilu. A w chlorofilu mamy magnez. I ten właśnie składnik jest bardzo ważny dla pracy mózgu. Mózg ma wysokie zapotrzebowanie energetyczne. Z innych pokarmów, które warto wymienić to są owoce jagodowe, zwłaszcza borówki, truskawki, ponieważ one dostarczają przeciwutleniaczy, które zmniejszają nadmiar wolnych rodników a także związków o działaniu przeciwzapalnym. I tak naprawdę o to tutaj najbardziej chodzi we wspomaganiu pracy mózgu poprzez odżywianie – aby zapewnić składniki budulcowe (czyli białka, tłuszcze), ale też pokarmy, które będą wspierać produkcję energii (związki zawierające magnez, witaminy z grupy B), a po trzecie, składniki dające ochronę przed wolnymi rodnikami i zmniejszające stan zapalny. Będą to więc przeciwutleniacze a także polifenole, które mają działanie przeciwzapalne.
Iwona Schymalla: Wymieńmy 5–6 produktów, które działają przeciwzapalnie. Zróbmy taką „przeciwzapalną listę zakupów”.
Małgorzata Pielichowska: Będą to: ciemnozielone warzywa liściaste, marchewki, ponieważ mają dużo beta-karotenu, borówki i truskawki, nasiona roślin strączkowych np. soczewica, ponieważ jest to źródło białka, ale też wspiera pracę jelit dzięki zawartości błonnika pokarmowego, ryby – jako źródło kwasów omega-3, orzechy włoskie, też jako źródło kwasów omega-3 i oliwa z oliwek jako źródło polifenoli o działaniu przeciwzapalnym.
Iwona Schymalla: Wtedy nie będzie nas boleć głowa. Nasz mózg będzie świetnie pracował. I nie będzie żadnych stanów zapalnych w organizmie.
Małgorzata Pielichowska: Tak. Chcemy zredukować stany zapalne, ponieważ wiemy, że stan zapalny o niewielkim natężeniu nie jest wyraźnie odczuwany na co dzień (możemy na przykład mieć trudności w koncentracji, czuć się bardziej zmęczonym), natomiast powiązany został właśnie między innymi z migrenami, z zaburzeniami depresyjnymi, z chorobami układu krążenia, z insulinoopornością, więc nam zależy na tym, żeby stan zapalny o niewielkim natężeniu zmniejszyć. A jeżeli chodzi o wpływ diety na migrenę, to nie ma tu tak jednoznacznej korelacji, że coś zjemy i nie będzie nas boleć głowa, ale na pewno tych dni migrenowych będzie mniej, bądź nasilenie objawów będzie mniejsze, albo skróci się czas ich trwania.
Iwona Schymalla: Często mówimy, że tłuszcz jest przyczyną wszystkiego złego, co się dzieje w naszym organizmie. Ale czy są też dobre tłuszcze?
Małgorzata Pielichowska: Tak. To nie jest tak, że tłuszcz jest zły. Są tłuszcze, które mają działanie prozapalne. Niewskazane są kwasy tłuszczowe trans, które występują w produktach wysokoprzetworzonych np. we frytkach, chipsach, parówkach, zupkach w proszku. Natomiast bardziej szkodliwy dla naszego mózgu, stanu zdrowia jest cukier i produkty wysokoprzetworzone. Kombinacja cukier + tłuszcz jest najbardziej nagradzana przez mózg, odbieramy takie jedzenie jako najbardziej smakowite. Musimy jednak pamiętać, że nadmiar kwasów tłuszczowych trans i cukru jest kombinacją niezwykle szkodliwą. W nadmiarze również kwasy tłuszczowe nasycone zawarte na przykład w tłustych mięsach, głównie w wieprzowinie, będą też mieć działanie prozapalne. Natomiast w mniejszych ilościach, jeżeli one znajdują się w zakresie do 10 proc. energetyczności diety, to jest wszystko w porządku.
Iwona Schymalla: A kiedy już mamy migrenę, boli nas głowa, czy można tym co zjemy na śniadanie, obiad czy na kolację tego trudnego dnia, jakoś zmniejszyć ból?
Małgorzata Pielichowska: Zdecydowanie tak. Tutaj warto zwrócić uwagę na to, żeby przyjmować pokarmy o neutralnej temperaturze, łatwostrawne (ale nie białe pieczywo, tylko na przykład kasza jaglana, owsiana, płatki owsiane). Często pacjenci z migreną doświadczają braku apetytu, albo mają nudności, więc nam zależy, żeby nie obciążać przewodu pokarmowego a dostarczyć składników aktywnych, funkcyjnych (przeciwutleniacze, związki przeciwzapalne). Ale też ważne, żeby te pokarmy miały neutralną temperaturę, żeby nie były za gorące, ani za zimne. Świetnie sprawdzą się zupy kremy, które nie są bardzo gorące, zbliżone do temperatury pokojowej.
Iwona Schymalla: Wszystkim państwu, którzy cierpią z powodu bólów głowy i migreny polecamy książkę „Dieta w migrenie. Naturalne sposoby na życie bez bólu głowy”. Autorka, Małgorzata Pielichowska, była naszym gościem.
