Fot. Thinkstock / Getty Images[/caption]W Polsce od kilku lat zapanowała moda na bieganie. Polacy też często wyznaczają sobie cel - maraton. Czy to dobry pomysł? Jak biegać z głową? Tłumaczy Jacek Jaroszewski, lekarz reprezentacji Polski w piłce nożnej.
Jakie grzechy popełniają biegacze?
1. Nieumiarkowanie w jedzeniu i piciu
Właściwa dieta sportowca to bardzo ważny czynnik wpływający na jego kondycję. Powinna być zbilansowana, aby umożliwić intensywny wysiłek. Najważniejsze źródło energii dla długotrwałej pracy mięśni stanowią węglowodany. Glikogen mięśniowy jest podstawowym zasobem glukozy niezbędnej do ich pracy. Wyczerpanie jego rezerw skutkuje spadkiem wydajności i zmęczeniem.
Dlatego biegacze powinni jeść: ryż, kasze, makaron, pieczywo, owoce czy też ziemniaki. Pamiętać trzeba również, aby posiłek zjeść na ok. 2 godziny przed planowanym wysiłkiem fizycznym – powoli, dokładnie przeżuwając kęsy. Źle pogryziony, trudniej się trawi i może być przyczyną dolegliwości żołądkowych. Bieganie z pełnym żołądkiem jest niezdrowe, ale i zbyt długa przerwa nie jest wskazana – organizm podczas wysiłku zaczyna wtedy czerpać energię z mięśni zamiast z glikogenu.
Niezwykle istotne jest także systematyczne, regularne nawadnianie organizmu przez cały dzień. W trakcie i po treningu można pić napoje izotoniczne.
2. Nieodpowiedni strój
Odpowiednie obuwie to podstawa – zapewnia nie tylko wygodę, ale przede wszystkim zmniejsza ryzyko kontuzji. Nie oznacza to jednak, że powinniśmy wybrać najnowszy i najdroższy model. Obuwie powinno być dobrane do budowy naszej stopy (np. typu podbicia), jak i podłoża, po którym z reguły biegamy (twardy asfalt czy miękka, piaszczysta ścieżka leśna). Wybieramy wtedy obuwie bez lub z odpowiednim stabilizatorem stopy, sztywne i kontrolujące ruch stopy bądź z elastyczną podeszwą, efektywnie amortyzujące wstrząsy. Odpowiednie buty pomoże nam dobrać sprzedawca w profesjonalnym sklepie sportowym.
Ważny jest także strój – nie powinien uwierać ani krępować ruchów czy obcierać. W przypadku kobiet, zwłaszcza pań o większym biuście – bardzo ważny jest stabilizujący stanik sportowy, który zadba o zdrowie piersi. Odzież powinna być wykonana z oddychającego materiału, odprowadzającego pot od ciała – zwiększy to komfort, ale i uchroni przed wyziębieniem lub przegrzaniem ciała, a także przeziębieniem (w przeciwieństwie do mokrej bawełnianej koszulki).
3. Brak odpowiedniego przygotowania
Sportowcy nie mogą zapominać o rozgrzewce. Rozciąganie mięśni, to bardzo ważna profilaktyka urazów. Wystarczy zwykła gimnastyka – codzienne wymachy i skłony, krążenie ramionami i biodrami. Jest to szczególnie istotne bezpośrednio przed rozpoczęciem aktywności – prawidłowa rozgrzewka zmniejsza ryzyko mikrourazów. Powstają one na skutek nadmiernej eksploatacji, czyli powtarzających się przeciążeń, a ich kumulacja prowadzi do stanu zapalnego. Równie ważne jest rozciąganie po zakończeniu ćwiczeń – im trwa dłużej, tym lepiej.
W przypadku nawet drobnego bólu warto zgłosić się do lekarza. Wtedy też konieczna jest "abstynencja" od wysiłku fizycznego.
4. Ignorowanie bólu
Nawet z pozoru niegroźna kontuzja, nieleczona w odpowiedni sposób, może zakończyć się trwałym deficytem funkcji. Do podstawowych objawów, które powinny wzbudzić nasz niepokój i przy pojawieniu się których należy zaprzestać dalszego wysiłku fizycznego należą:
• ból występujący przy ruchu i nasilający się po wysiłku
• ból przy palpacji, czyli obmacywaniu danej okolicy
• ograniczenie ruchomości i osłabienie siły mięśniowej
• obrzęk
Zaniedbany uraz może mieć różnorakie konsekwencje, w zależności od tego, co uległo uszkodzeniu. Jeśli został naderwany mięsień, a leczenie nie zostanie wdrożone odpowiednio szybko, w miejscu naderwania powstanie blizna. Jest ona o wiele mniej elastyczna niż mięsień, wzrasta zatem ryzyko wystąpienia kolejnych urazów i to zawsze w tym samym miejscu. W przypadku uszkodzeń łąkotki czy chrząstki w stawie kolanowym, brak szybkiego działania medycznego wywoła nieodwracalne zmiany, m.in. wycieranie się i rozległe uszkodzenia chrząstki stawowej. Podobnie jest z więzadłami – przewlekła niestabilność wynikająca z braku leczenia prowadzi do stanu, którego po pewnym czasie nie sposób wyleczyć.
5. Monotematyczność
Ważne, aby poza bieganiem, podejmować także inną aktywność fizyczną – treningi stabilizacyjne, wzmacniające czy siłowe, np. jazda na rowerze, pływanie. W konsekwencji bowiem przekładają się one na ogólną wydolność organizmu.
6. Brak systematyczności
Regularne treningi są kluczem do sukcesu. Jeśli za cel stawiasz sobie bieg w maratonie – systematyczne ćwiczenia są niezbędne, aby przygotować organizm do długotrwałego wysiłku. Uprawianie sportu min. 30 minut 4 razy w tygodniu pozwala na utrzymanie czucia głębokiego na odpowiednim poziomie, co minimalizuje ryzyko kontuzji. Wpływa także na podnoszenie wydolności i wzmacnianie mięśni. Intensywność treningu zwiększaj o max. 10 proc. tygodniowo.
7. Przetrenowanie
Za bardzo intensywny trening nie wpływa korzystnie na naszą kondycję i zdrowie. Co więcej, powinniśmy również wystrzegać się zbyt częstych ćwiczeń – mogą one prowadzić do przetrenowania, czyli obniżenia kondycji w odpowiedzi na nadmierne obciążenie. Organizm potrzebuje odpoczynku i wystarczającej ilości czasu na regenerację – ich brak zwiększa ryzyko kontuzji.
Przetrenowanie objawia się m.in. rozdrażnieniem, trudnościami z zasypianiem i gorszą jakością snu, obniżoną odpornością, bólami głowy czy spadkiem motywacji. Zadbaj zatem o odpowiednio długie przerwy między treningami: tym dłuższe, im bardziej intensywny wysiłek. Nie zapominaj o zbilansowanej diecie i rehabilitacji, masaż wykonany przez doświadczonego fizjoterapeutę przyspiesza regenerację i pomaga uniknąć urazów.
Źródło: materiały prasowe
