Spożywanie kefiru i jogurtu to idealne rozwiązanie dla naszego systemu trawiennego. Oba produkty zawierają probiotyki, szczególnie ważne dla poprawy i utrzymania prawidłowej mikroflory bakteryjnej w jelitach. Nazwa probiotyk pochodzi od greckich słów pro bios, co oznacza dla życia. Naturalne probiotyki poprawiają trawienie, zapobiegają wzdęciom i zaparciom, a także podnoszą ogólną odporność organizmu.
Lista naturalnych probiotyków, czyli produktów zawierających dobre bakterie, nie jest długa. W znaczącej większości są to produkty łatwo dostępne. Najważniejsza jest ich jakość: najlepszymi probiotykami są kiszonki domowej, a nie przemysłowej roboty. Podobnie jest z jogurtem i kefirem – najlepsze są te wytwarzane samodzielnie lub przynajmniej zawierające jak najmniejszą liczbę składników. Przyjrzyjmy się, dlaczego działanie tych dwóch produktów pochodzenia mlecznego jest nieocenione dla naszego zdrowia.
Kefir – wschodni przysmak
Najprawdopodobniej pochodzi z Kaukazu, gdzie wytwarzany był przez pasterzy – wlewali oni owcze mleko do skórzanych worków, które wieszali w pobliżu drzwi, by każdy wchodzący musiał je poruszyć. Dzięki dobremu wymieszaniu i działaniu specyficznej mikroflory dochodziło do fermentacji. Kefir jest bardzo popularny na terenach Europy Wschodniej, a Polska, obok Rosji, to jego drugi największy producent na świecie. Kefir zawiera korzystne dla zdrowia bakterie fermentacji mlekowej oraz niewielkie ilości alkoholu, gdyż ziarna kefirowe są zdolne zarówno do fermentacji mlekowej, jak i alkoholowej. Skład i walory smakowe kefiru są zależne od ilości użytych grzybków kefirowych oraz warunków prowadzenia fermentacji, specyficznych dla każdego producenta.
Można zrobić go z każdego mleka, zarówno pochodzenia zwierzęcego (np. krowiego, koziego czy owczego), jak i roślinnego (np. sojowego czy kokosowego). Potrzebne do jego wytworzenia grzybki, tzw. ziarna kefirowe to symbiotyczny zespół mikroorganizmów o specyficznym składzie. Są złożone z bakterii fermentacji mlekowej (paciorkowców i pałeczek), bakterii fermentacji octowej, drożdży fermentujących laktozę i drożdży jej niefermentujących. Mikroorganizmy są utrzymywane w jednej strukturze w postaci ziaren dzięki polisacharydowi – glukozo-galaktanowi zwanemu kefiranem.
Podczas fermentacji w kefirze wytwarzają się: kwas mlekowy, dwutlenek węgla, alkohol etylowy, diacetyl i aldehyd octowy, które wpływają na jego walory smakowe. Kefir jest też źródłem witamin B1 i B12 oraz kwasu foliowego, a także witaminy K i biotyny. Dostarcza również istotnych ilości wapnia i magnezu. W kefirze znajdują się aminokwasy, m.in. tryptofan, który wpływa pozytywnie na układ nerwowy.
Kefir jest niskokaloryczny (50–70 kcal w 100 g), a jego regularne picie może pomagać w leczeniu dolegliwości jelitowych, regulować rytm wypróżnień, redukować wzdęcia i wspierać zdrowie układu pokarmowego. Zawiera ponad 30 różnych bakterii i drożdży, dzięki czemu jest bardzo bogaty w różnorodne szczepy probiotyczne. Oznacza to, że jest źródłem mikroorganizmów, które wspierają rozwój właściwej mikroflory organizmu i uniemożliwiają rozwój bakterii chorobotwórczych.
Zapobiega zakażeniom organizmu gronkowcem złocistym, e.coli, listerią czy salmonellą. Nie działa jedynie na drożdżaki Candida oraz nie jest polecany w zespole jelita drażliwego.
Kefir jest dobrym źródłem wapnia i magnezu – pierwiastków kluczowych dla zdrowych, mocnych kości. Jednocześnie zawiera witaminę K, która odpowiada za metabolizm wapnia i zmniejsza ryzyko złamań. Zawarte w kefirze bakterie probiotyczne i bioaktywne peptydy stymulują działanie układu odpornościowego i wzmacniają jego odpowiedź na atak antygenów. Kefir ma także działanie zapobiegające astmie i alergiom. Istnieją też badania wykazujące, że polisacharyd kefiran oraz ekstrakty z kefiru mają zdolność hamowania rozwoju komórek nowotworowych i zapobiegania przerzutom raka piersi, płuc i czerniaka. Spożywanie kefiru obniża także poziom trójglicerydów oraz powoduje wzrost poziomu „dobrego” cholesterolu HDL, działa też przeciwutleniająco.
Mimo swoich zalet prozdrowotnych kefir jest popularny głównie w północno-wschodniej części Europy oraz w Rosji, która jest jego kolebką. W zachodniej diecie najbardziej znanym produktem probiotycznym jest jogurt.
Jogurt – milion bakterii w mililitrze
Jogurt naturalny nie jest wynalazkiem XXI wieku, prawdopodobnie znany był już w starożytności. Kiedy pojawił się w Europie, został uznany za doskonałe lekarstwo i jeszcze w XX wieku można go było kupić w aptece. Jest nie tylko doskonałym źródłem wapnia, ma też inne właściwości odżywcze i pozytywnie wpływające na pracę organizmu.
Jogurt powstaje po dodaniu do mleka dwóch gatunków bakterii: Lactobacillus bulgaricus i Streptococcus thermophilus. Jogurt probiotyczny musi zawierać też szczepy pałeczek kwasu mlekowego, które poprawiają odporność i pracę jelit. By działał, żywych komórek bakteryjnych musi być co najmniej milion w mililitrze jogurtu.
Bakterie Lactobacillus nie tylko redukują wydzielanie gazu, czyli niwelują wzdęcia, ale też odbudowują mikroflorę bakteryjną jelit. Jogurt naturalny to idealny produkt probiotyczny, dlatego bywa zalecany w trakcie kuracji antybiotykowej. Zapobiega też biegunce i zaparciom, a dzięki temu, że jest znacznie łatwiej przyswajalny przez organizm niż mleko, często sięgają po niego osoby z alergią pokarmową, np. nietolerancja laktozy. 250 g jogurtu naturalnego pokrywa około 20 procent dziennego zapotrzebowania na białko (człowiek dorosły, zdrowy, o prawidłowej masie ciała powinien z dietą spożywać 0,8–1,0 g białka na 1 kg masy ciała) oraz ok. 40 procent na wapń (dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej to 1000 mg). Podnosi też odporność organizmu i przywraca prawidłową pracę jelita grubego. Według niektórych dietetyków jogurt naturalny może łagodzić objawy PMS, np. redukuje obrzęk, a także ból i dyskomfort w podbrzuszu. Działa przeciwko infekcjom o podłożu drożdżycowym.
Jogurt naturalny to także profilaktyka w osteoporozie, bowiem przyczyni się do zmniejszenia łamliwości kości. Jest też jest źródłem składników mineralnych, takich jak cynk, fosfor, jod. To również bogate źródło witaminy A i witamin z grupy B. Ze względu na znikomą ilość cukru i tłuszczu jest zalecany osobom, które walczą z nadwagą.
Wybierając jogurt w sklepie, warto przeczytać jego skład, bowiem tylko niektóre szczepy bakterii mają działanie probiotyczne. Jeśli więc nie znajdziesz szczegółowej informacji na temat rodzaju, gatunku, szczepu i ilości użytych bakterii, nie masz pewności, czy są w nim bakterie poprawiające stan zdrowia.
Ekspert radzi
Mgr inż. Aleksandra Kilen-Zasieczna, dietetyk, absolwentka WUM oraz SGGW, pomaga dorosłym i dzieciom z nadwagą, otyłością
oraz chorobami dietozależnymi JeszFresh.pl
Fermentowane produkty mleczne są cennym źródłem białka, witamin i składników mineralnych w naszej diecie. Warto sięgać po nie codziennie. Dostarczają bowiem znacznych ilości wapnia, fosforu, trochę witaminy D, czyli składników bezpośrednio wpływających na budowę i stan kości oraz zębów. Produkty mleczne nie powinny być jednak spożywane do każdego posiłku oraz przez osoby z alergią na białko mleka krowiego. Dla osób z nietolerancją laktozy jest dziś dostępnych wiele produktów pozbawionych tego cukru, dzięki czemu nie muszą one rezygnować z przetworów mlecznych. Warto pamiętać, aby przetwory mleczne były naturalne (bez dodatków smakowych) i zawierały pewną ilość tłuszczu. Produkty typu 0% są także uboższe w białko, wapń i witaminę D.
Źródło: „Smak Zdrowia” 8/2018 (czasopismo dostępne w wybranych aptekach i placówkach medycznych)
