Samo zdrowie!
– Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia powinniśmy jeść minimum 400/500 g owoców i warzyw dziennie. Jest to szczególnie ważne zwłaszcza w profilaktyce nadciśnienia tętniczego, udaru mózgu, chorób układu krążenia, nowotworowych oraz niedoborów związanych z mikroelementami. Optymalne spożycie warzyw każdego dnia to ok 500 g a owoców ok 200-300 g owoców – mówi dr n.med. Agnieszka Białek-Dratwa z Katedry Dietetyki-Zakładu Żywienia Człowieka Wydziału Zdrowia Publicznego – Wystarczy, że zjemy dwa jabłka albo miseczkę owoców jagodowych dziennie. W przypadku warzyw porcje 400/500 gramów dobrze jest podzielić na trzy posiłki. Do śniadania i kolacji zjadać po 150 g (np. jeden pomidor i pół ogórka szklarniowego) a do obiadu 200 g (np. porcja surówki albo połowa cukini). Co ważne, warto wiedzieć, że każda barwa owoców i warzyw wykazuje różne właściwości dlatego powinniśmy spożywać codziennie warzywa i owoce należące do różnych grup kolorystycznych – dodaje dr n. med. Agnieszka Białek-Dratwa.
Barwny alfabet natury
Warzywa i owoce dzielą się na 5 głównych grup kolorystycznych. Czerwone zawierają antyutleniacze, które obniżają poziom cholesterolu. Dzięki temu warzywa i owoce z tej grupy wpływają korzystnie na serce i układ krwionośny. Zielone zawierają kwas foliowy, błonnik rozpuszczalny w wodzie, który nie tylko reguluje pracę jelit, ale ułatwia też pozbycie się toksyn. Za zieloną barwę warzyw odpowiada chlorofil, który może działać przeciwnowotworowo. Pomarańczowe oraz żółte warzywa i owoce mają zbawienne działanie na włosy, skórę i paznokcie. Szczególne znaczenie ma beta-karoten, który jest silnym antyoksydantem hamującym namnażanie wolnych rodników i chroni przed szkodliwym działaniem promieni UV. Niebieskie i fioletowe warzywa i owoce zawierają dużo antocyjanów, które zapobiegają rozwojowi takich chorób, takich jak m.in. miażdżyca, astma, Alzheimer czy nowotwory. W białych warzywach i owocach znajdują się flawonoidy, czyli antyoksydanty o działaniu przeciwzapalnym. To tzw. naturalne antybiotyki, które wpływają korzystnie na układ immunologiczny. W tej grupie oprócz cebuli i czosnku znajdują się też jabłka i gruszki (biały miąższ).
Latem postaw na koktajle
– Owoce i warzywa można spożywać w różnej postaci. Wystarczy kilka chwil, by przygotować zdrowe i smaczne soki czy sałatki – mówi dr n.med. Agnieszka Białek-Dratwa i dodaje: – Latem doskonale sprawdzą się koktajle pełne antyoksydantów, które wychwytują wolne rodniki z komórek organizmu i zapobiegają lub zmniejszają uszkodzenia spowodowane przez utlenianie. Istnieje coraz więcej dowodów naukowych, że przeciwutleniacze są bardziej skuteczne, gdy są spożywane z tradycyjnej żywności, niż izolowane z żywności i spożywane w postaci tabletek, suplementów.
Przykłady koktajli pełnych antyoksydantów:
Zielony
- 30 g szpinaku
- ½ banana
- 1 jabłko
- 20 g płatków owsianych
- 10 g płatków migdałóż
Zielony
- 30 g szpinaku,
- 1 jabłko,
- 1 pomarańcza,
- 1 łodyga selera naciowego,
- ½ ogórka,
- 10 g migdałów,
- 15 g płatków jaglanych
Żółty
- ½ mango,
- 1 pomarańcza,
- 20 g płatków jaglanych,
- 10 g błonnika witalnego,
- 10 g orzechów włoskich
Pomarańczowy
- 1 pomarańcza,
- sok z ½ cytryny,
- sok z 2 marchewek,
- 5g siemienia lnianego,
- 10 g płatków owsianych,
- 5g pestek dyni
Czerwony
- 150 g truskawek,
- 70 g rabarbaru,
- ½ szklanki napoju owsianego
- ½ kubeczka jogurtu naturalnego,
- 1 łyżeczka miodu,
- 5g nasion słonecznika
Różowy
- 100 g malin,
- ½ ugotowanego buraka,
- ½ banana,
- ½ kubeczka jogurtu naturalnego,
- 20 g płatków owsianych,
- 5 g siemienia lnianego,
- 5 g nasion chia
Fioletowy
- 100 g borówek,
- 100 g jagód,
- 50 g jeżyn,
- 10 g płatków migdałowych,
- 10 g siemienia lnianego,
- 10 g płatków owsianych
Do każdego koktajlu można dodać np. jogurt naturalny, skyr lub napój roślinny bez cukru, owsiany albo migdałowy.
Czy wiedziałeś, że …
- Papryka zawiera kilka razy więcej witaminy C niż cytryna
- W pestkach jabłek, moreli i brzoskwiń znajduje się cyjanek
- Kiwi można, a nawet trzeba, zjeść ze skórką. Zawiera ona m.in. więcej antyoksydantów niż miąższ
- Melon to też gatunek ogórka, a pomidor jest owocem
- Z botanicznego punktu widzenia banan jest jagodą
Dr n.med. Agnieszka Białek-Dratwa
Źródło: Śląski Uniwersytet Medyczny
