Światowa Organizacja Zdrowia szacuje, że 80 proc. ludzi na świecie ma niedobory witamin i minerałów, np. w USA aż 90 proc. dorosłych nie dostarcza organizmowi potrzebnych składników odżywczych. Dobre odżywianie jest szczególnie ważne w przypadku dzieci, będących w fazie fizycznego i intelektualnego rozwoju.
Opracowana przez Instytut Żywności i Żywienia nowoczesna piramida żywieniowa wskazuje dokładnie, jak powinna wyglądać prawidłowa dieta dziecka. Miejsce priorytetowe przypadło w niej warzywom i owocom, drugie zajmują źródła zdrowych węglowodanów, na trzecim znalazł się dostarczający wapnia nabiał, a dopiero po nim zwierzęce źródła białka, czyli mięso i ryby. Najmniej miejsca zajmują w zdrowej diecie tłuszcze, natomiast cukier i słodycze są z niej całkowicie wyeliminowane. Gdyby nasze dzieci i młodzież stosowały się do zaleceń IŻŻ, prawdopodobnie miałyby znacznie mniej problemów zdrowotnych.
Niestety, sytuacja nie wygląda tak optymistycznie. Badania potwierdzają, że dzieci, a szczególnie nastolatki popełniają na co dzień wiele błędów żywieniowych, co bardzo niekorzystnie odbija się na ich zdrowiu. Najczęstsze z nich to objadanie się, monotonia i brak urozmaicenia posiłków, a także nadmierne spożycie sacharozy, słodzonych napojów gazowanych, fast foodów, mięsa i tłuszczów zwierzęcych, przy jednoczesnym niewystarczającym spożyciu warzyw, owoców, ryb, produktów zbożowych z pełnego przemiału (i co za tym idzie – błonnika pokarmowego), mleka i jego przetworów. Właśnie w tej grupie często dochodzi do niedoborów witamin i składników mineralnych. Nieprawidłowa dieta nie tylko powoduje zaburzenia w funkcjonowaniu na co dzień, ale też zwiększa ryzyko chorób cywilizacyjnych – otyłości, cukrzycy typu II, chorób układu krążenia, a nawet niektórych nowotworów.
Najważniejsze wśród ważnych
W prawidłowo zbilansowanej diecie istotne są wszystkie elementy, jednak niektóre składniki są szczególnie ważne dla rozwijającego się organizmu. Są to:
- witamina D, niezbędna dla wzrostu i rozwoju kości u dziecka i wzmacniająca jego układ odpornościowy,
- witamina B1, która przyczynia się do prawidłowego metabolizmu węglowodanów i uwalniania energii,
- żelazo, które przyczynia się do prawidłowego rozwoju funkcji poznawczych.
W codziennej diecie dziecka nie powinno też zabraknąć witamin A, E, C, witamin z grupy B, witaminy K, biotyny, kwasu foliowego, niacyny, kwasu pantotenowego, magnezu, manganu, selenu i cynku.
Niestety, współczesna dieta dzieci, które najchętniej sięgają po słodycze, niezdrowe fast foody i kolorowe napoje z cukrem pozostawia względem zaleceń dietetycznych wiele do życzenia. Jednak w fazie wzrostu witaminy i mikroelementy są absolutnie nieodzowne, zwłaszcza w okresach intensywnego wysiłku fizycznego i umysłowego. Warto wtedy zadbać o uzupełnienie diety odpowiednimi suplementami, przeznaczonymi specjalnie dla tej grupy wiekowej – pokryją zapotrzebowanie konieczne do prawidłowego rozwoju.
Jak uniknąć strat
Od najmłodszych lat powinniśmy przyzwyczajać dzieci do spożywania na co dzień dużych ilości warzyw
i owoców. Pamiętajmy też, że na ilość cennych składników w diecie duży wpływ ma sposób przyrządzania posiłków. Warto przestrzegać następujących zasad:
- Cienko obierajmy warzywa i owoce. Najwięcej witamin i składników mineralnych znajduje się tuż pod skórką. Niestety, tam także gromadzą się środki chemiczne stosowane do ochrony upraw, dlatego lepiej po umyciu cienko je obrać.
- Obranych i pokrojonych warzyw nie zostawiajmy długo na powietrzu. Powoduje to znaczne straty witamin, zwłaszcza C i B.
- Gotujmy w małej ilości wody lub na parze. Kasze i ryż gotujmy w takiej ilości wody, by ziarna podczas obróbki ją wchłonęły. Warzywa gotujmy na parze lub pieczmy w piekarniku.
Źródło: „Smak Zdrowia” 5/2018 (czasopismo dostępne w wybranych aptekach i placówkach medycznych)
