Jaka jest wartość odżywcza jaj? Co jest zdrowsze białko, czy żółtko i dlaczego?
O wartości odżywczej jaja kurzego decyduje kilka czynników. Przede wszystkim warto podkreślić, że żółtko i białko jaja różnią się zawartością składników odżywczych. Na ogólną wartość żywieniową jaj, wpływ może mieć sposób gotowania i przygotowywania potraw z jaj. Białko jaja kurzego jest białkiem pełnowartościowym o wysokiej wartości biologicznej, stanowi tzw. białko wzorcowe, zawierające wszystkie aminokwasy, w tym niezbędne aminokwasy egzogenne (tryptofan, treonina, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina), których organizm nie potrafi sam wyprodukować i dlatego należy je dostarczać z pożywieniem.
Żółtko jaja kurzego ma bardziej urozmaicony skład chemiczny niż białko, z tego względu stanowi bardziej wartościową część jaja, jest jednak również bardziej kaloryczne.
Jaja mają korzystny skład tłuszczu, dostarczają wielu niezbędnych dla organizmu nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym kwasów omega-3 głównie w postaci kwasu dokozaheksaenowego (DHA). DHA pomaga w utrzymaniu funkcji mózgu i wzroku.
Ważnym składnikiem jest lecytyna, której zawartość w żółtku jest trzykrotnie wyższa niż w soi, będącej głównym jej źródłem żywieniowym. Lecytyna jest istotna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, jest stałym składowym mózgu, osłonek mielinowych tkanki nerwowej oraz uczestniczy w metabolizmie cholesterolu.
Cennym składnikiem jaja kurzego jest cholina, wskazywana jako istotny element zapewniający prawidłową pracę mózgu, systemu nerwowego i metabolizmu wątroby. Badania wskazują, że cholina odgrywa ważną rolę w rozwoju mózgu i rdzenia kręgowego podczas ciąży, rozwoju poznawczym u niemowląt, a także może pomóc w zapobieganiu osłabieniu funkcji poznawczych u osób starszych.
Zawarte w jajach kurzych ksantofile – zeoksantyna i luteina, należące do karotenoidów wykazują właściwości przeciwutleniające. Istotne dla zapewnienia prawidłowego funkcjonowania narządu wzroku, przeciwdziałają występującej wraz z wiekiem degeneracji plamki żółtej oka.
Jakie witaminy i minerały zawiera jajko?
Jajka stanowią dobre źródło witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E, K oraz w wodzie: B1, B2, B5, B6, B9, B12. Wskazuje się, że spożywanie dwóch jaj dziennie może pokrywać od 10 do 30% zapotrzebowania na witaminy dla osób dorosłych, poza witaminą C, której jaja nie dostarczają. Jaja kurze stanowią również cenne źródło składników mineralnych: fosforu, potasu, sodu, wapnia, żelaza, cynku, selenu.
Podobno jedzenia jaj ma dobroczynny wpływ na oczy?
Żółtka jaja kurzego zawierają duże ilości luteiny oraz zeoksantyny, karotenoidów o właściwościach przeciwulteniających. Badania naukowe wykazały, że dostarczenie wystarczających ilości tych składników odżywczych może istotnie zmniejszyć ryzyko zaćmy i zwyrodnienia plamki żółtej.
Ile kalorii ma jajko?
Jedna sztuka standardowego jaja kurzego – rozmiar M, ważąca około 60g dostarcza: 84 kcal, 7,5 g białka oraz około 6g tłuszczu.
W jakiej postaci jaja są najzdrowsze - na twardo, miękko, a może w postaci jajecznicy lub sadzone?
Warto pamiętać, że im delikatniejsza obróbka termiczna – tym jajko podane w zdrowszej postaci. Najkorzystniejsze będzie przygotowanie jajka z lekko ściętym białkiem oraz płynnym żółtkiem, czyli w postaci „na miękko”. Krótki czas obróbki termicznej, około 3 minuty, pozwala na zachowanie wysokiej wartości odżywczej. Jajko ugotowane na miękko będzie lżej strawne niż jajko ugotowane na twardo. Alternatywę dla jaj gotowanych na miękko, stanowią jaja „w koszulkach” gotowane po wybiciu ze skorupki, bezpośrednio na wodzie przez 3 minuty. Uzyskujemy również płynne żółtko otoczone ściętym białkiem.
Istotne są również dodatki jakie dobieramy do potraw z jajek – nie spożywamy jednej substancji czy produktu, ale cały zbilansowany posiłek. Warto pamiętać o dodatku porcji warzyw, wyborze pełnoziarnistych produktów zbożowych, czy zastosowaniu odpowiedniego tłuszczu. Zdrowszym wyborem będzie jajecznica nie na smalcu, nie na boczku czy maśle, ale np. ze szpinakiem podsmażonym na oliwie. Jajka w postaci „sadzonych” – najlepiej w formie szakszuki z pomidorami oraz z dodatkiem świeżej bazylii.
Jedno jajo zawiera 270 mg cholesterolu, ale czy rzeczywiście ma on wpływ na powstanie chorób serca np. miażdżycy?
Jajka są bogatym źródłem cholesterolu pokarmowego. Warto podkreślić, że wysokie spożycie cholesterolu wraz z żywnością nie jest jednoznaczne z podwyższonym stężeniem cholesterolu we krwi. Aktualne badania naukowe wskazują, że cholesterol pokarmowy nie wpływa na ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Udowodniono bowiem, że nie wszyscy reagują jednakowo wzrostem stężenia cholesterolu we krwi na cholesterol pokarmowy. Można wyróżnić grupę tzw. hiperrespondentów, czyli tych, u których stężenie cholesterolu zwiększa się oraz grupę hiporespondentów, u których nie notuje się wzrostu cholesterolu. Według wytycznych Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego, na temat postępowania w zaburzeniach lipidowych ograniczanie cholesterolu pokarmowego w diecie zdrowych osób znajduje się na dalszym miejscu wśród zaleceń żywieniowych w celu zmniejszenia stężenia cholesterolu LDL. Dąży się natomiast do zastępowania w diecie nasyconych kwasów tłuszczowych (np. tłuszcze zwierzęce) nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (tłuszcze roślinne) oraz na eliminowaniu przetworzonej żywności zawierającej tzw. tłuszcze trans (np. gotowe wyroby cukiernicze).
Ile jajek powinno się jeść tygodniowo?
Autorzy doniesień naukowych nie dają jednoznacznej odpowiedzi na temat wpływu spożycia jajek na ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Wskazują, że umiarkowane spożycie jaj - do siedmiu sztuk w tygodniu - nie zwiększa ryzyka chorób układu krążenia.
Wielkanocne jaja jemy na twardo. Ile trzeba je gotować, aby nie straciły wartości odżywczych?
Jaja na twardo należy gotować 8-9 minut od momentu aż woda zacznie wrzeć. Zbyt długie gotowanie jaj powoduje wytrącenie się siarki i żelaza, a reakcja skutkuje zmianą zabarwienia części żółtka jaja na zielony. Przegotowane jaja są jadalne, ale nie mają tylu wartości odżywczych i smaku jak te ugotowane odpowiednio. Żółtko staje się sypkie i ciemniejsze, a wokół niego tworzy się szarozielona obwódka, żółtko zyskuje bardziej kruchą, suchą konsystencję.
Dlaczego jaja z wolnego wybiegu są najzdrowsze?
Zwolennicy hodowli wolnowybiegowych przekonują, że zdrowe są tylko jaja niesione przez kury biegające po wolnym wybiegu. Zawartość składników odżywczych w jajach zależy natomiast od wielu różnych czynników m.in. rasy kury, sposobu żywienia i pory roku. Skład tłuszczu jaja zależy od rodzaju podawanej paszy. Na przykład zastosowanie do żywienia kur siemienia lnianego powoduje zwiększenie zawartości kwasu linolenowego i linolowego, a oleju słonecznikowego i kukurydzianego zwiększa ilość kwasu linolenowego i w mniejszym stopniu arachidonowego. Zawartość witaminy A jest również zróżnicowana i zależy od żywienia (najwięcej zawierają jaja w okresie wiosny i lata, gdy kury spożywają dużą ilość zielonej paszy). Z kolei zawartość witaminy D w żółtku jaja kurzego zależy od dostępu do światła słonecznego (chów na wolnym wybiegu, chów ekologiczny). W czerwcu jaja mogą zawierać 50% więcej witaminy D niż zniesione w kwietniu, kiedy ilość światła jest mniejsza. Z tego powodu jaja letnie są czterokrotnie bogatsze w witaminę D niż zimowe.
Jaja przepiórcze, gęsie, a może strusie, czy jednak kurze ? Które z nich są najzdrowsze?
Jajo strusie – waży średnio około 1,5 kg co stanowi odpowiednik dla około 30 jaj kurzych.
W przeliczeniu na 100 g produktu zawiera porównywalną zawartość tłuszczu i białka do jaja kurzego, zawiera więcej korzystnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz mniej cholesterolu. Ponadto odznacza się wyższą zawartością kwasu foliowego, witaminy B1, magnezu, selenu i żelaza. Zawartość cholesterolu wynosi 13 mg/g żółtka, dla porównania w jaju kurzym ilość ta wynosi 15-19 mg/g żółtka.
Jajka przepiórcze ważą średnio około 10 g – stanowią 1/5 jajka kurzego. Niewielkie jaja przepiórcze są chętnie spożywane ze względu na wysoki udział żółtka w stosunku do białka.
O wysokiej wartości odżywczej jaj przepiórczych świadczy wysoka zawartość niezbędnych aminokwasów egzogennych oraz żelaza, karotenu, łatwo przyswajalnego fosforu, miedzi i witamin z grupy B. Zawartość tłuszczu w jajku przepiórczym jest niższa niż w kurzym, ale zestawienie kwasów tłuszczowych jest zbliżona do zawartości w jaju kurzym. Zawartość cholesterolu w żółtku jajek przepiórczych wynosi średnio około 40–50 mg.
Wskazuje się, że najzdrowsze są jaja znoszone przez kurki zielononóżki. Nioski takie są hodowlane wyłącznie w gospodarstwach ekologicznych, ponieważ w zamknięciu natychmiast zdychają. Jaja od tych kur są smaczniejsze, mają lepszą jakość i są zdrowsze (mają o jedną trzecią mniej cholesterolu niż zwykłe jaja). Poza tym rzadziej uczulają alergików.
Jak sprawdzić świeżość jaj?
Najprostszym domowym sposobem na sprawdzenie świeżości jajka jest umieszczenie go w szklance zimnej wody. W przypadku gdy jajko od razu opada na dno i leży płasko na bokach, oznacza to, że jest bardzo świeże. Natomiast zepsute i niezdatne do spożycia jajko będzie unosiło się na wodzie. Przyczynia się do tego powstała w tępym końcu jaja komora powietrza, która powiększa się w miarę upływu czasu przechowywania jaj.
Jak ugotować jajo, aby jego skorupka nie pękła?
Najprostszym rozwiązaniem jest zrobienie dziurki na końcu jajka, gdzie znajduje się pęcherzyk, warto również dodać do wody odrobinę soli, podobnie jak przy gotowaniu makronu czy ryżu. Ponadto warto zadbać, aby jajka nie były zbyt zimne, czyli wyjęte prosto z lodówki.
Co warto wiedzieć?
Barwa skorupy jaj kurzych może być biała do jasnobrązowej i zależy przede wszystkim od rasy i cech indywidualnych. Ciemniejszą barwę mają zwykle jaja od kur młodych, jaja zniesione po przerwie w nieśności oraz jaja wczesnozimowe i wiosenne. Kolor skorupki – nie ma żadnego znaczenia w odniesieniu do wartości odżywczej jajek.
Źródło: SUM
