Kto z nas nie przesiaduje w łóżku z laptopem do późna? Wielu przyznaje się i do tego, że sypia, mając go pod ręką. W razie przebudzenia, w środku nocy można zajrzeć do Internetu, obejrzeć odcinek serialu czy przejrzeć zaległą korespondencję. Jeśli powtarzamy takie zachowania, stają się nawykiem. Czyli wybudzamy się nawet wtedy, gdy znikną po temu powody (najczęściej to przejściowe niepokoje). Zamiast ponownie zasnąć, niewiele myśląc, sięgamy po sprzęt… Rano wstajemy do szkoły, pracy, na uczelnię… I zamiast zalecanych 7–8 godzin snu na dobę, najczęściej sypiamy po 5–6. A to za mało. Niedosypianie staje się poważnym zdrowotnym i psychicznym obciążeniem.
Społeczeństwo niewyspanych
Już co trzeci obywatel zachodniego świata chronicznie nie dosypia, najczęściej nie zdając sobie sprawy z konsekwencji takiego stylu życia. O Amerykanach mówi się: społeczeństwo niedospanych ludzi. Wiąże się to ze skłonnością do podsypiania w czasie dnia – w pracy, na wykładach, w samochodzie, a także spadkiem koncentracji, odporności, chronicznym zmęczeniem. Konsekwencją jest zniechęcenie do życia i aktywności, spłycenie relacji rodzinnych i koleżeńskich. Niewyspany człowiek narażony jest na wypadki, choroby, częściej podejmuje błędne decyzje.
Generacja on-line
Lekarze zajmujący się badaniem snu alarmują: najbardziej zagrożoną jego brakiem grupą są nastolatkowie. To oni będą pierwszym pokoleniem, które w dorosłość wejdzie niedospane. – Jeszcze nie tak dawno zaburzenia snu pojawiały się u ludzi dorosłych na skutek życiowych problemów typu rozwód, utrata pracy, stres – twierdzi psychiatra dr Adam Wichniak. – Od kilku lat obserwujemy z niepokojem, że coraz więcej młodych ludzi ponosi konsekwencje chronicznego niedosypiania.
Wiąże się to przede wszystkim ze złymi nawykami! Ślęczenie po nocach na forach internetowych, gry komputerowe i tym podobne zajęcia zaliczane są do najnowocześniejszych zabijaczy czasu. Nie są na nie odporni dorośli, a co dopiero nastolatki. Ich w Stanach nazywa się już „ekrano-latki” lub generacja on-line, wychowana w społeczeństwie całodobowym, mająca potrzebę kontaktu cyfrowego non stop.
Ciężko z tym walczyć. A pożeranie czasu to nie jedyny negatywny skutek tkwienia przed monitorem. Ekrany smartfonów, komputerów, laptopów, tabletów i telewizorów emitują fale świetlne, które hamują produkcję melatoniny, czyli hormonu snu. Mózg odczytuje je jako sygnał do czuwania, nie do spania. Szacuje się, że już ok. 15 proc. nastolatków ma rozregulowany, bo przesunięty, zegar biologiczny – senność pojawia się u nich z kilkugodzinnym opóźnieniem (jak wtedy, kiedy mamy jet-lag). Nastolatki nie mogą odsypiać w dzień, bo przecież rano wstają do szkoły. Konsekwencją jest spadek nastroju, gorsze przyswajanie wiedzy, brak zainteresowań.
Czym skorupka za młodu nasiąknie
Niedosypianie bywa pierwszym krokiem do bezsenności, o której lekarze psychiatrzy mawiają, że chorzy (bo to poważna choroba), w ogromnej większości przypadków cierpią na nią na własne życzenie. Właśnie lekceważąc potrzebę snu na rzecz często zupełnie niepotrzebnych, a więc bezsensownych czynności.
– Im wcześniej rodzice zrozumieją, że pobłażliwość wobec dzieci w tym zakresie jest działaniem na szkodę ich zdrowia, tym lepiej – przekonuje dr Wichniak. – A bywa, że już kilkuletnie dzieci zostawiane są przed telewizorem z bajeczkami nawet na kilka godzin! Dziecko przyzwyczajone do spędzania czasu w ten sposób nie będzie rozumiało, dlaczego ma się tego oduczyć jako nastolatek. Dlatego psychiatrzy zalecają, aby dzieci zaczynały oglądać bajeczki dopiero po 3. roku życia, bo dopiero wówczas ich mózgi i system nerwowy są gotowe na przyjmowanie tak wielu bodźców wzrokowych i emocjonalnych. – Dawniej to było prostsze. Był „Reksio” czy „Bolek i Lolek”, po 10 minut dziennie, w niedzielę 30 minut „Pszczółki Mai” – przyznaje dr Wichniak.
Potrzeba snu zmienia się z wiekiem. Niemowlę potrzebuje nawet 17 godzin, nastolatek 8–10. Człowiek dorosły – 7–8 godzin. Sen w odpowiedniej dawce zapewnia regenerację i wypoczynek. Mamy lepszą pamięć, procesy poznawcze są na najwyższych dla nas obrotach, lepiej wyglądamy, lepiej się czujemy, mamy więcej siły i chęci do życia. Biologicznie jesteśmy zdolni do podejmowania wyzwań, lepszych decyzji, głębszych relacji. Człowiek zmęczony myśli głównie o tym, żeby odpocząć. Z czasem jest bardziej podatny na choroby krążenia, serca, depresję, stany lękowe, otyłość czy wspomnianą bezsenność.
Prosta recepta na dobry sen
Jak oduczyć się złych nawyków? Należy wprowadzić zmiany w stylu życia, Na początek skupmy się na godzinach wieczornych. Stosujmy zasadę, że w łóżku tylko kochamy się i śpimy. Zero telewizji, laptopa, nawet sms-ów. Kończymy z nich korzystać na 2–3 godziny przed snem. W tym czasie jemy lekki posiłek, pijemy herbatki z ziół, które pomagają się nam wyciszyć. Nie pijemy alkoholu – pomaga zasnąć, ale spłyca sen i nie pozwala zregenerować sił. Zrelaksować się pomaga miła rozmowa, spokojna muzyka i książka, modlitwa, medytacja, gorąca kąpiel. Jeżeli zastosujemy się do tych kilku podstawowych rad, w ciągu kilku tygodni sen powinien się wyregulować.
Źródło: „Smak Zdrowia” 12/2018 (czasopismo dostępne w wybranych aptekach i placówkach medycznych)
