Żyć w zgodzie z zegarem biologicznym

To on steruje porami naszej aktywności i odpoczynku oraz działaniem organizmu. Jak najlepiej wykorzystać własny rytm dobowy, by odzyskać pełnię sił?

Nasz zegar biologiczny tyka bez przerwy i wyznacza cykl, w jakim pracuje nasz organizm. Jednak nie zawsze respektujemy ten rytm. Zarywamy noce, a potem odsypiamy do południa, pracujemy w systemie zmianowym lub na nocnych dyżurach, odbywamy loty międzykontynentalne, przekraczając strefy czasowe. Nie czujemy się wtedy dobrze, miewamy kłopoty ze snem oraz wydajną pracą i koncentracją na wykonywanych zadaniach. Pojawiają się różne przykre dolegliwości, a nawet choroby. Jeśli przestaniemy żyć na przekór własnemu naturalnemu cyklowi dobowemu, będziemy się lepiej czuli, dobrze spali, a codzienne zadania wykonywali efektywniej. Warto nauczyć się, jak współpracować z tym zegarem z pożytkiem dla naszego zdrowia.

Rytm dobowy jest regulowany przez zmieniający się w trakcie doby dopływ światła. Główne centrum sterowania cyklem dobowym znajduje się w wyspecjalizowanym rejonie mózgu – podwzgórzu. Praca tego centrum zależy od sygnałów docierających nieustannie z otoczenia. Danych dostarczają przede wszystkim połączeni z centrum „informatorzy”: oczy, których siatkówka rejestruje ilość światła w otoczeniu. To zmienne oświetlenie wpływa na pracę gruczołu wielkości ziarnka ryżu ukrytego w mózgu, czyli szyszynki. Wytwarza ona hormon – melatoninę, której produkcja ulega zmianom w ciągu doby pod wpływem światła.

Głównemu zegarowi zlokalizowanemu w głowie podlegają liczne mniejsze zegary biologiczne, rozmieszczone w całym ciele i kontrolujące zmiany aktywności dobowej w pracy różnych narządów. Co ciekawe, u osób niewidomych, których oczy nie odbierają zmian oświetlenia oraz u ludzi izolowanych od światła słonecznego także istnieje rytm aktywności fizjologicznej i psychicznej. Jest on jednak 25-godzinny i dlatego został nazwany rytmem okołodobowym.

Hormony płciowe wpływają na rytm dobowy. To tłumaczy kłopoty ze snem w menopauzie.

Wewnętrzny zegar biologiczny przygotowuje nas wieczorem do snu i budzi rankiem. Szyszynka wieczorem i nocą produkuje najwięcej melatoniny zwanej też hormonem snu, a rano poziom melatoniny spada, by przewagę zyskał inny hormon – kortyzol. Gra tych dwóch hormonów steruje dobowym rytmem snu i czuwania. Właściwy dla siebie model aktywności każdy z nas ma zapisany w genach – to odkrycie zostało uhonorowane nagrodą Nobla 2017.

Warto przeczytać

Nobel za zegar biologiczny

Jeśli żyjemy w zgodzie z naszym zegarem, co wieczór stajemy się senni w przybliżeniu o tej samej porze i zasypiamy bez problemów, a rano wstajemy codziennie o podobnej godzinie i to nawet bez dzwonka budzika. Biologiczny zegar kieruje także innymi procesami fizjologicznymi. Sprawia, że wieczorem obniża się temperatura ciała i metabolizm powoli zwalnia, a rozpoczyna się oczyszczanie i regeneracja organizmu. Podczas snu obniżeniu ulega tętno i ciśnienie krwi, spada tempo produkcji moczu i intensywność procesów trawiennych, by rano znowu ich tempo zaczęło powoli wzrastać.

Współczesne warunki życia sprawiły, że co piąty człowiek ma problemy z własnym zegarem biologicznym. Leczenie zaburzeń rytmu dobowego nie jest łatwe. Podstawą terapii jest taka modyfikacja nawyków pacjenta, by stopniowo przywrócić prawidłowy i zgodny z jego chronotypem rytm dnia i nocy. Powinniśmy co tydzień, dwa przesuwać porę kładzenia się spać o pół godziny wcześniej i wstawać zawsze po 7–8 godzinach od położenia, nawet jeśli nie udało się nam szybko zasnąć i rano czujemy się niewyspani. Trzeba też unikać drzemek w ciągu dnia. Warto przestrzegać zaleceń podobnych jak przy leczeniu bezsenności: zasłaniać okna, by w pokoju było ciemno, wietrzyć sypialnię i na noc obniżać temperaturę w niej panującą do 18–19°C, unikać pobudzających zajęć przed snem (komputer, emocjonujące filmy, denerwowanie się) oraz późnego jedzenia kolacji. Pomocna jest fototerapia za pomocą lamp imitujących światło słoneczne, która pozwala uregulować pracę szyszynki kontrolującej rytm dobowy snu i czuwania. Warto też sięgnąć po melatoninę w tabletkach, która jest dostępna bez recepty.

Warto przeczytać

Kawa wpływa na zegar biologiczny

Tak działa zegar biologiczny

6.00. Wczesny ranek to najlepszy czas na seks dla panów, gdyż właśnie wtedy poziom testosteronu jest u nich najwyższy. Teraz najlepiej działają leki na nerki i pęcherz moczowy.
7.00‒9.00. Pobudka. Po wstaniu z łóżka koniecznie trzeba zjeść śniadanie, gdyż wtedy przemiana materii nabiera tempa i warto dostarczyć organizmowi paliwa na najbliższe godziny. Natomiast nie jest to najlepszy czas na jogging czy gimnastykę, gdyż mięśnie i stawy są mało elastyczne po nocnej bezczynności i łatwo o kontuzję. Naczynia krwionośne są jeszcze zwężone, więc rano zdarza się najwięcej zawałów serca i udarów mózgu. Przyjmujemy leki na układ krwionośny, serce, żołądek oraz preparaty hormonalne.
10.00‒12.00. Szczyt wydajności. Przed południem jest najlepszy czas na naukę, pracę i wszelki wysiłek. Pora na leki na pęcherzyk żółciowy i wątrobę.
13.00‒15.00. Czas na posiłek. W porze lunchu organizm sprawnie przyswoi wszystkie składniki odżywcze z jedzenia. Potem jest wskazana drzemka (jeśli tylko możemy sobie pozwolić na taki luksus), bo to czas najsłabszej koncentracji i pora największej liczby nieszczęśliwych wypadków. Przyjmujemy leki na wątrobę.
15.00‒17.00. Szczyt wydolności mięśni i koordynacji ruchowej. Teraz jesteśmy też najmniej wrażliwi na ból, więc łatwiej zniesiemy wizytę u dentysty, depilację czy zastrzyk. To także dobry czas na cięższe prace fizyczne, porządki czy trening. Przyjmujemy leki na drogi oddechowe
17.00‒19.00. Czas dużej kreatywności i porządkowania informacji. Można jeszcze popracować umysłowo, ale już mniej intensywnie niż rano. O tej porze doby mamy też największą masę ciała, więc lepiej ważyć się rano. Czas na probiotyki i leki na jelita.
20.00. Czas na kolację – na 3 godziny przez położeniem się do łóżka.
21.00. Początek wydzielania się melatoniny, która powoli przygotowuje nas do snu. Nadchodzi pora na relaks i stopniowe wyciszanie się. Zamiast komputera i telewizji lepsza będzie lektura lub słuchanie spokojnej muzyki. Teraz najskuteczniej działają leki na trzustkę (przeciwcukrzycowe).
22.00‒1.00. Zasypiamy (każdy o tej porze, która jest zgodna z jego chronotypem), w wywietrzonym pokoju, z zaciągniętymi zasłonami.
2.00‒3.00. Jest to pora najgłębszego snu.
3.00‒5.00. Zaczynają „budzić się” nerki, płuca i inne narządy. Nad ranem najczęściej zdarzają się ataki astmy, problemy z oddychaniem u palaczy i osób przeziębionych.
5.00‒6.00. Poziom melatoniny powoli spada, a metabolizm stopniowo przyspiesza. Jeszcze śpimy. Tak wczesne wstawanie wcale nie jest dobre, podobnie jak zbyt późne zasypianie.